حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید.این برای ساخت قدرت و عضله در این مفاصل شناخته شده می باشد. حرکت پرس شانه هالتر نشسته یک نوع از تمرینات پرس بالای سر است که عضلات سرشانه را تقویت می کند. حرکات عمودی جز الگوهای تمرینی بسیار حیاتی هستند که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. سرشانه هالتر از جلو را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، تمرینات با فشار ( زوری ) ، تمرینات قسمت بالایی بدن و تمرینات کل بدن بگنجانید.

مشخصات

• نام انگلیسی:  Barbell Shoulder Press
• عضله اصلی: عضلات شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم تمرین : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز: هالتر
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
• عضلات ثانویه : عضلات ذوزنقه ای و پشت بازو

آموزش حرکت پرس شانه هالتر نشسته

1. بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید.
2. در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید.
3. هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس شانه هالتر خواهد بود.
4. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید.
5. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
6. تا جایی که می توانید حرکت پرس شانه هالتر از جلو را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• دستان خود را تا بالاترین حد ممکن بالا ببرید و نگران عقب رفتن شانه هایتان نباشید.
• در حین حرکت ، در بالای حرکت اجازه دهید تا آرنجتان بچرخد و به سمت بیرون اشاره کند. در پایین حرکت آرنجتان را محکم به سمت عضلات سینه بکشید.
• از چرخش مچ دستتان خودداری کرده و سعی کنید بند انگشت شما به سمت سقف بچرخد.
• در بالای حرکت گوش های شما باید هم خط با عضلات دو سر بازویی باشند.
• اگر در طول حرکت پرس شانه هالتر نشسته شانه هایتان آسیب ببیند و احساس درد داشته باشید ، سعی کنید میله را با فاصله بیشتری بگیرید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .