پرس بالا سینه دستگاه نشسته
پرس بالا سینه دستگاه می تواند گزینه ی فوق العاده ای برای ورزشکاران مبتدی و همچنین محافظه کار باشد ! همان طور که می دانید استفاده از دستگاه باعث می شود که بسیاری از خطاها ( که هنگام استفاده از وزنه های آزاد اتفاق می افتند ) پیش نیاید . پرس بالا سینه ماشین شباهت زیادی به پرس سینه ماشین دارد اما قسمت بالایی عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد و سرشانه و پشت بازو را نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر می کند.
اگر بنا به هر دلیلی نتوانستید این حرکت را انجام دهید می توانید از حرکات بدنسازی جایگزین آن مانند پرس بالا سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل بهره ببرید !
حال سوال اینجاست که آیا این حرکت برای ورزشکاران حرفه ای نیز توصیه می شود یا خیر ؟
” قطعا بله ” تمرین با دستگاه ثبات ، تمرکز و ایمنی بالاتری را ایجاد و لازمه ی رشد عضله هدف را فراهم می کند ولی اگر افزایش قدرت را ملاک قرار دهیم بهتر است از وزنه های آزاد استفاده کرد !
مشخصات
- نام : پرس بالا سینه دستگاه نشسته / پرس بالا سینه ماشین / پرس بالا سینه اهرمی ، پرس بالا سینه چکشی دستگاه نشسته
- نام انگلیسی : Leverage Incline Chest Press
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- سطح تمرین : مبتدی / پیشرفته
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو
آموزش حرکت پرس بالا سینه دستگاه
- وزن متناسب با توانایی خود را روی دستگاه پرس بالاسینه قرار داده و ارتفاع صندلی آن را تنظیم کنید .
- روی صندلی نشسته و به پشتی تکیه دهید . دستگیره ها باید در ارتفاع قسمت بالایی عضلات سینه قرار گرفته باشند .
- دستگیره ها را با سرعت مناسبی رو به سمت بیرون پرس کنید و در این حین نفس خود را بیرون دهید ( باز دم ) و این بخش فاز مثبت حرکت است .
- بعد از مکثی کوتاه ، به آرامی و در حالی که نفس می گیرید ( دم ) به حالت شروع برگردید ( فاز منفی حرکت )
- حرکت را به تعداد درج شده در برنامه تکرار کنید .
نکاتی کلیدی که لازم است بدانید !
با تمرکز پیش بروید و حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید !
جهت حفظ تنش عضله هدف در انتهای هر تکرار آرنج خود را قفل نکنید !
در حین حرکت سر و گردن خود را به میز بچسبانید.
قبل ازشروع حرکت حتما باسن و کمر و پای خود را فیکس کنید .
در فاز منفی حرکت دست‌ها بیش از حد به عقب نیایند.
اگر مبتدی نیستید سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید .
فوائد شگفت انگیز پرس بالا سینه دستگاه
کنترل بیشتر در وزنه زدن ( بخصوص وزنه های سنگین )
کاهش احتمال آسیب دیدگی در استفاده از دستگاه
افزایش قدرت در ورزش هایی مانند تنیس – پینگ پنگ و…
افزایش فشار و تمرکز روی عضله هدف با تنظیم درست و متناسب صندلی
برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید
