حرکت کول دمبل
عضلات کول یک ماهیچه فعال برای چرخش سر و گردن، جمع کردن و ثابت نگه داشتن شانه ها و همچنین چرخاندن بازو ها می باشند .برای داشتن ساختار پشتی زیبا، داشتن عضلات تراشیده و زیبای کول بسیار مهم است. با استفاده از حرکت کول دمبل علاوه بر افزایش سایز سرشانه ها و عضلات پشتی خود، قدرت بالاتنه خود را نیز افزایش می دهید. این عضلات از اصلی ترین یاری دهنده های عضلات سرشانه شما می باشند و در حرکاتی چون لیفت نقش مهمی در اجرای حرکت دارند .حرکت کول را می توان با استفاده از کش بدنسازی،دستگاه اسمیت، هالتریا سیم کش هم اجرا نمایید.
مشخصات
- نام تمرین: حرکت کول با دمبل
- نام انگلیسی تمرین: Standing Dumbbell Upright Row
- سایر نام های این تمرین: کول با دمبل ایستاده، کول با دمبل جفت دست، کول ایستاده جفت دست با دمبل
- نوع تمرین: قدرتی
- عضلات اصلی: کول
- تجهیزات: دمبل
- سطح تمرین: مبتدی
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، عضله دو سر بازویی ، پشتی کوچک
آموزش حرکت کول دمبل
- در حالی که فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه است ، دمبل ها را در دست بگیرید.
- دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید ، دست ها و کمر باید صاف باشند.
- در هنگام بالا بردن دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیده اند بالا ببرید.
- دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- آرنج خود را بالا بیاورید اما مراقب باشید که بازو به موازات آن پیش نرود ، زیرا ممکن است آسیب های جدی وارد شود.
- اگر در حین انجام حرکت کول با دمبل احساس درد در ناحیه شانه دارید ، بنابراین نیاز به ایجاد فشار در عضله ذوزنقه ای برای بلند کردن شانه ها دارید.
- هنگام بلند کردن دمبل در حین حرکت ، مراقب باشید که ستون فقرات شما قوس پیدا نکند.
- هر گونه نیروی حرکت آنی ممکن است در طول حرکت پیش بیاید که باعث می شود سایر عضلات شما درگیر شوند ، بنابراین سعی کنید در صورت امکان هر گونه حرکت اضافی را محدود کنید.
- در حین حرکت زمانی که آرنج خود را بالا می آورید ، اطمینان حاصل کنید که سر شما به سمت جلو خم نشود.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید
