حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید. تمرین نشر از جانب سیم کش دست جفت یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود.
این تمرین حرکتی ایزوله بوده و برای ایزوله سازی و تکه تکه کردن عضلات شانه می باشد. علاوه بر این در تثبیت مچ ها و عضلات شکم نیز موثر است. در این آموزش قصد داریم حرکت نشر از جانب از سری حرکات سرشانه را با هم مرور کنیم.

مشخصات

• نام انگلیسی: Cable Lateral Raise
• عضله اصلی : عضله شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : متوسط
• ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
• نوع نیرو : کششی

آموزش حرکت نشر از جانب سیم کش جفت دست

1. قرقره یک دستگاه سیم کش دوتایی را در پایین سطح ممکن تنظیم کرده و وزنه مورد نظرتان را انتخاب کنید.
2. دستگیره سمت چپ را با دست راست و دستگیره سمت راست را با دست چپتان نگه دارید.
3. صاف بایستید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید ( به صورت ضربدری ). وزنه باید کمی از پشته خارج شود. این موقعیت شروع حرکت است.
4. آرنج ها را بالا نگه دارید ، دست ها را با حرکتی نیمه دایره دراز کنید.
5. هنگامی که دستان شما به حدود ارتفاع شانه رسید ، مکث کنید و وزن را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برسید.
6. این کار را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.

نکات کلیدی

• از آنجایی که این تمرین یک حرکت ایزوله ( جداگانه ) محسوب می شود ، نحوه اجرای آن بسیار مهم تر از مقدار وزنه می باشد.
• در تمام طول حرکت نشر از جانب سیم کش ( دست جفت ) آرنج خود را بالا نگه دارید.
• در حین حرکت وزنه ها دستان خود را به سمت بالا پرتاب نکنید ، زیرا این کار باعث می شود که عضله دلتوئید جلویی درگیر شود.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.