حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست
حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید. تمرین نشر از جانب سیم کش تک دست یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود. این تمرین حرکتی ایزوله بوده و برای ایزوله سازی و تکه تکه کردن عضلات شانه می باشد. در این آموزش قصد داریم حرکت نشر از جانب تک دست از سری حرکات سرشانه را با هم مرور کنیم.
مشخصات
- نام انگلیسی : Cable One Arm Lateral Raise
- عضله اصلی : عضله شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه: عضله ذوزنقه ای
آموزش حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست
- برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید، در کنار دستگاه بایستید، و با دست مخالف سیمکش را بگیرید، در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید، برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید،
- در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، بالاتنه را کمی به سمت جلو مایل کنید.
- با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید.
- در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید، انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید، سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید، مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه ثابت است.
- پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید، تمرین با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.
نکات کلیدی
- در حین اجرای تمرین اجازه دهید دستانتان به راحتی حرکت کنند و آرنج خود را قفل نکنید.
- شکم خود را سفت نگه دارید و مراقب باشید که در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.
- در طول حرکت، سر خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
