فلای بالا سینه دمبل
مطلب پیشنهادی: بهترین نرم افزار اتوماسیون ورزشی را اینجا دانلود کنید.
قفسه بالا سینه دمبل به علت استفاده از میز شیب داربه شما این امکان را می دهد که روی عضلات بالا سینه خود فشار خارق العاده ای ایجاد کنید . ترکیب دو تمرین فلای بالا سینه دمبل و فلای زیر سینه دمبل در برنامه ی تمرینی به شما کمک می کند تا قفسه ی سینه خود را از جهات مختلف به خوبی تحت فشار قرار دهید . این حرکت در زیبایی بالا سینه و همچنین جدا سازی آن تاثیر به سزایی می گذارد. در ادامه ی این مقاله این حرکت را به طور کامل آموزش خواهیم داد و تمامی نکات لازم را بیان خواهیم کرد.
تمرینات بیشتر را درآموزش حرکات تقویت عضلات سینه مشاهده کنید.
مشخصات
- نام : قفسه بالا سینه دمبل / فلای بالا سینه دمبل
- نام انگلیسی : incline dumbbell fly / incline bench fly
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : مقاومتی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : مبتدی / نیمه حرفه ای
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو و جلو بازو
آموزش حرکت
- در ابتدا یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کرده و میز بالا سینه را با شیب 30 درجه آماده کنید .
- حال روی میز نشسته و دمبل ها را روی زانو قرار دهید و هنگامی که روی میز دراز میکشید به کمک پا دمبل ها را تا بالای سینه بیاورید و بازوی خود را صاف کنید .
- آرنج خود را مقداری خم کرده و دمبل ها را به آرامی تا جایی که کف دست هایتان در موازات سینه قرار گیرند ، پایین آورده و در همین حین نفس بگیرید ( دم )
- بعد از مکثی کوتاه ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) به حالت اولیه حرکت برگردید .
- حرکت را به تعداد درج شده در برنامه خود انجام دهید .
نکات کلیدی که باید بدانید !
در حین حرکت حتما کمر و سر و گردن خود را به میز تکیه دهید .
جهت حفظ تنش در عضله در انتهای هر تکرار آرنج خود را قفل نکنید !
برای جلوگیری از آسیب دیدگی دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورده و همچنین به هم نکوبید .
در حرکت قفسه بالا سینه دمبل کف دست ها باید رو به روی هم باشند .
زاویه ی ایده آل میز شیب دار از 30 تا 45 درجه می باشد .
فوائد قفسه بالا سینه دمبل
زیبایی خیره کننده عضلات سینه
افزایش قدرت و استقامت بدنی
بهبود تراکم استخوانی
بهبود عملکرد متابولیک بدن
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
