دمبل (Dumbbell) ابزاری با کارآیی بسیار بالا در ورزش بدن سازی وتناسب اندام به شمار می آید. این وسیله به غیر از آنکه در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و علاوه بر باشگاه های ورزشی مناسب برای استفاده در محیط خانه می باشد.اکثر افراد بسیار کم از این ابزار استفاده می نمایند؛ دلیل این استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونگی استفاده آن می باشد. یکی از این حرکات حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته معکوس است، که یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست است. تمرکز اصلی در این حرکت کششی ، بر روی عضله ساعد می باشد. در این آموزش قصد داریم آموزش حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته معکوس از سری حرکات ساعد را با هم مرور کنیم.

مشخصات

• عضله اصلی : ساعد
• نام انگلیسی : Dumbbell One arm Revers Wrist Curl
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : جداسازی ( ایزولیت )
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : کششی

آموزش حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته معکوس

1. یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به پایین ) و بر لبه نیمکت بنشینید.
2. ساعد خود را بر روی مفصل ران پایتان قرار دهید ، به گونه ای که مچ دست شما در انتهای ران شما قرار داشته باشد ( همچنین شما میتوانید پشت نیمکت قرار بگیرید و پشت ساعد را را به گونه ای قرار دهید که مچ دست شما بیرون نیمکت قرار بگیرد) .
3. مچ دست خود را خم کنید و تا جایی که امکان دارد دمبل را به سمت پایین بیاندازید. برای ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی پای دیگرتان قرار دهید. این نقطه شروع حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته می باشد.
4. تا جایی که می توانید دمبل را بالا آورید ، در بالای حرکت ساعد خود را فشار دهید.
5. اندکی مکث کرده و سپس به آرامی دمبل را نقطه شروع بازگردانید.
6. تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

نکات قابل توجه

1. سعی کنید از وزنه ای سبک استفاده کنید و حرکت را تکنیکی انجام دهید.
2. سنگین بودن وزنه تاثیری در این تمرین نخواهد داشت.
3. تکرارها را به آرامی انجام داده و در بالای حرکت اندکی مکث کرده و به منظور افزایش شدت در عضلات ساعد خود فشار ایجاد کنید.
4. در پایین حرکت دمبل را تا جایی که می توانید به پایین بیاندازید.