آموزش حرکت کرانچ شکم برای ساخت سیکس پک

29 شهریور 1398 مدیر بدون نظر 2510 نمایش

در ادامه آموزش حرکات ساخت سیکس پک، در این مطلب با آموزش حرکت کرانچ شکم همراه شما هستیم.

نام حرکت : کرانچ شکم

حرکت کرانچ شکم یک حرکت پایه برای ساخت سیکس پک است و انواع مختلفی دارد که هر کدام قسمت خاصی از عضلات شکم را هدف قرار می دهند.

از جمله حرکات کرانچ میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

کرانچ شکم
کرانچ چرخشی
کرانچ معکوس
کرانچ پهلو
کرانچ 90 درجه پا
کرانچ دوچرخه
کرانچ سیم کش
کرانچ با دستگاه
کرانچ معکوس روی نیمکت شیب دار
تاک کرانچ

در این مطلب به آموزش حرکت اول میپردازیم و سایر حرکات در مطالب بعدی آموزش داده خواهند شد.

این حرکت از نوع تمرینات قدرتی است که نوع نیروی آن کششی دو طرفه می باشد.

این حرکت برای سطح مبتدی تعریف شده و البته برای سطوح دیگر هم قابل اجرا می باشد اما سطوح بالاتر حرکات شدید تری را دارد.

عضلات درگیر در این حرکت

همان طور که می دانید و مشخص است، تمرکز حرکت کرانچ شکم بر روی عضلات شکم می باشد.

این حرکت را از نوع حرکات جداکننده و برای تفکیک عضلات شکم به حساب می آورند اما آنچه مسلم است این حرکت تاثیر زیادی بر تقویت عضلات شکم نیز دارد.

نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ شکم

آموزش نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ شکم به شرح زیر است :

1- ابتدا روی تشک دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید.

توجه داشته باشید که برای سخت تر کردن این حرکت میتوانید پاهای خود را بلند کرده بگونه ای که قسمت باسن تا زانوی شما بر زمین عمود باشد.

2- دست های خود را پشت سر و یا بر روی سینه قرار داده و همزمان با عمل بازدم قسمت بالا تنه خود را بالا بیاورید.

توجه داشته باشید که حتما این قسمت با عمل بازدم همزمان باشد، چرا که فشار را به راحتی درک خواهید کرد و این قسمت کلیدی ترین قسمت انجام این حرکت است.

3- حال در حالی که عمل دم را انجام می دهید به حالت شماره 1 برگردید و بلافاصله مجدد از شماره 1 این حرکت را تکرار کنید.

تعداد دفعات تکرار حرکت

برای تعداد دفعات تکرار این حرکت عدد دقیقی مشخص نشده است و توصیه ها بر روی تا مرز ناتوانی است اما میتوانید برای منظم تر شدن دفعات، آن را طی مثلا طی 3 ست 10 الی 25 تایی انجام دهید.