در ادامه آموزش حرکات ساخت سیکس پک، در این مطلب با آموزش حرکت کرانچ دوچرخه آهمراه شما هستیم.

نام حرکت : کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت خیلی مفید برای ساخت سیکس پک است که فشار ثابتی را به عضلات میانی شکم وارد می کند.

این حرکت از دسته حرکات قدرتی است که بیشتر برای سطوح مبتدی کاربرد دارد و نیروی آن از نوع کششی دوطرفه است.

پایه این حرکت بر وزن بدن استوار است و وسیله خاصی نیاز ندارد و به راحتی میتوانید در خانه این ورزش را انجام دهید.

عضلات درگیر در این حرکت

تمرکز این حرکت در مرحله اول بر روی سیکس پک و بخواهیم جزئی تر و دقیق تر بگوییم بر روی عضلات میانی شکم می باشد.

نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ دوچرخه

آموزش نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ دوچرخه به شرح زیر است :

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید.

2- دست های خود را پشت سر خود ببرید ( میتوانید کنار گوش های خود نیز بگیرید که اندکی فشار حرکت را کمتر می کند)

3- پای چپ خود را  بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه خود از زانو خم کنید و دقت داشته باشید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای خود نزدیک کنید.

4- حرکت شماره 3 را برای پای راست و آرنج دست چپ خود انجام دهید.

تعداد دفعات تکرار حرکت

برای تعداد دفعات تکرار این حرکت عدد دقیقی مشخص نشده است و توصیه ها بر روی تا مرز ناتوانی است اما میتوانید برای منظم تر شدن دفعات، آن را طی مثلا طی 3 ست 25 الی 40 تایی انجام دهید.

آموزش تصویری

نکات قابل توجه :

• توجه داشته باشید که یکی از مهم ترین عوامل برای بالا بردن تاثیر این حرکت عمل دم و بازدم است که باید به شرح زیر انجام شود :

به هنگام منقبض شدن عضلات شکم نفس را بیرون دهید ( بازدم ) و در هنگام آزاد شدن عضلات شکم نفس بگیرید ( دم ).

• توجه داشته باشید که نحوه قرار گیری دست هایتان نباید به شکلی باشد که به گردن شما دردی وارد شود در غیر اینصورت میتوان گفت : داداچ اشتباه میزنی (:

پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید : antus.ir@