نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت ایزوله است که باعث تقویت و افزایش حجم عضله دلتوئید (جلویی ) می شود. از آنجایی که شانه جز گروه عضلانی حساس است ، به جای اینکه تمرینات سنگین انجام دهید هوشمندانه تمرین کنید! بنابراین ، برای رسیدن به نتایج بهینه وزنه های سبک تر تا متوسط توصیه می شود. دلتوئید یک عضله سه سری است ، از این رو به توجه بیشتری نیاز دارد. از این رو به صورت مکرر و مداوم این عضله را تمرین دهید و بهترین استراتژی ، تمرین دادن هر سه سری با حرکات متفاوت می باشد ( که شامل سری جلویی نیز است ).

مشخصات

• نام انگلیسی : Alternating dumbbell front raise
• عضله اصلی : عضلات شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دمبل

آموزش نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

1. برای شروع در حالت ایستاده دو دمبل را در جلو بدن (ران) نگه دارید.
2. این حرکت به صورت تک دست و تناوبی (یک دست در میان) انجام می شود. در حالی که دست چپ در نقطه ابتدایی ثابت است درست راست خود را مستقیم و روبروی راستای سرشانه به سمت بالا بیاورید تا روربروی شانه شما برسد و انقباض کامل ایجاد شود. (توجه داشته باشید دمبل باید در حالتی در دست باشد که کف دست به سمت زمین قرار گیرد.)
3. دست راست را به سمت نقطه ابتدایی حرکت با کنترل پایین آورده و سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
4. در قسمت بالای حرکت عمل بازدم و در زمان پایین آوردن دست عمل دم انجام می گردد.
5. حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

نکات کلیدی

• پشت (کمر) خود را صاف نکه داردی و از افتادن شانه ها جلوگیری کنید.
• شانه ها را به سمت جلو و به سمت همدیگر بچرخانید تا فشار مناسبی به قسمت جلویی شانه وارد گردد.
• از حرکت بدن به عقب و جلو و حرکت دادن بخش های دیگر بدن خودداری کنید.
• برای ایجاد فشار بهتر از چسباندن دمبل به بدن خودداری کنید.
• دمبل را در انتهای فاز مثبت بیش از حد (بالاتر از شانه ها) نبرید.
• حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده برای تقویت بخش مرکزی بدن (core) مناسب است.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .