نشر خم سیم کش دست جفت یکی از حرکات قدرتی است که عضلات سرشانه را درگیر میکند .حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید.

مشخصات

• نام انگلیسی : Cable bent over lateral raises
• نوع تمرین : قدرتی
• عضله اصلی درگیر در تمرین : شانه
• تجهیزات : دستگاه سیم کش
• سطح تمرین : مبتدی

آموزش حرکت نشر خم سیم کش دست جفت

1. در وسط دو دستگاه سیم کش کوتاه که در مقابل یکدیگر قرار گرفته اند بایستید و یک نیمکت صافی را پشت خود قرار دهید ( در حالت عمودی ، لبه باریک نیمکت باید پشت شما قرار گیرد ). وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید.
2. روی لبه نیمکت تختی که در پشت شما قرار دارد طوری بنشینید که پاهایتان در مقابل زانویتان قرار گیرد.
3. به سمت جلو خم شوید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و نیم تنه شما روی ران پا قرار دارد.
4. از شخصی بخواهید تا دستگیره های سیم کش را به شما بدهد. پس از انتخاب وزن ، سیم کش سمت چپ را با دست راست و سیم کش سمت راست را با دست چپ محکم بگیرید. سیم کش باید در زیر زانوی شما باشد و بازوهایتان را تا حدی بکشید که کف دست هایتان در مقابل هم قرار گیرند. مقدار کمی آرنجتان را نیز خم کنید. این نقطه شروع حرکت نشر خم سیم کش دست جفت خواهد بود.
5. در حالی که بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید ، به سمت پهلو و موازی با کف زمین و هم سطح با شانه هایتان ، بازوهایتان را بکشید. در هنگام انجام این حرکت ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و برای ثانیه ای در همین حالت بمانید.
6. به آرامی بازوهایتان را به حالت اول برگردانید در حالی که نفس خود را به داخل می دهید ( دم ).
7. تا جایی که می توانید تمرین نشر خم سیم کش دست جفت را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• در حین اجرای تمرین نشر خم سیم کش ، زمانی که بازوی خود را می کشید آن را عمود با نیم تنه و یک موقعیت ثابت آرنج نگه دارید ( 10 تا 30 درجه ).
• تغییرات : می توانید این تمرین را به صورت گروهی و یا با دمبل نیز انجام دهید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .