افزایش حجم عضلات در بدنسازی
شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که برای رسیدن به تناسب اندام و هیکلی خوش فرم بیشتر وقت خود راصرف انجام تمرینات بدنسازی سخت و دشواردر باشگاه ها می کنید، تا بتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید.
ما امروز در این مطلب میخواهیم به برخی از روش های افزایش حجم عضلات و نکاتی در خصوص تغذیه بپرداریم که به شما در افزایش حجم ماهیچه ها می تواند کمک زیادی کند.
در ادامه مقاله میخواهیم به برخی از روش های افزایش حجم که به شما دررسیدن به اندامی مناسب کمک می کند بپردازیم، تا بتوانید به راحتی به نتیجه دلخواه خود یعنی افزایش حجم و تغییردر تناسب اندام خودتان برسید و اگر می خواهید در کوتاه ترین مدت ممکن به هدفتان برسید با پیروی از یک برنامه بدنسازی سالم می توانید به وزن ایده ال خودتان برسید ، پس با ما باشید تا روش های بیشتری را در اختیار شما قرار دهیم.
برخی از نکات افزایش حجم
افزایش وعده های غذایی
بخاطر اینکه سوخت و ساز بدن در افراد لاغر بیشتر است، پس بهتره که این گروه از افراد برای افزایش وزن حتما 5 تا 6 وعده غذایی سنگین دربرنامه خود قرار دهند، البته باید بین هر وعده غذایی بین 2 تا 3 ساعت فاصله بیندازید.
کاهش تحرک
افراد لاغر به دلبل بالا بودن سوخت و ساز، متابولیسم بدنشان بهتر است، که این افراد تحرک کمتری داشته باشند و تا جایی که می توانند باید تحرکات فیزیکی خود کمتر کنند.
افزایش مصرف کالری
بعضی افراد با اینکه غذای زیادی مصرف می کنند، اما هیچ تاثیری چندانی در افزایش وزن آنها نداشته، بنابراین باید بدانید که خوردن غذا تنها ملاک نیست بلکه شما باید از موادغذایی استفاده کنید که کالری فراوانی داشته باشد مانند: کربوهیدرات و یا مصرف مکمل ها و پروتئین ها.
مصرف کربوهیدرات
شاید از مصرف این گروه از چربی ها بترسید و حتی آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید اما جالبه بدونید که شما برای افزایش حجم نیاز دارید که مقداری کربوهیدرات قبل و بعد تمرینات حتما مصرف کنید.
مصرف مکمل ها و پروتئین ها
یکی از موادی که در افزایش حجم بسیار مهم است و باید در دوره افزایش مصرف شوند گروه مکمل ها و پروتئین ها هستند، اما در برخی از مواد غذایی طبیعی پروتئین کافی وجود ندارد بنابراین برای افزایش حجم عضلات باید از پروتئین و مکمل های قوی تر استفاده کنید. مانند: وی، سویا، کافئین
نوشیدنی های افزایش حجم عضلات
شیک شکلات تلخ و کره بادام زمینی
طرز تهیه: باید تمامی مواد را داخل همزن ریخته و هم بزنید تا کامل پودر پروتئین حل شود.
مواد لازم:
شیر :450 میلی لیتر
شکلات تلخ : 55 گرم آب شده
کره بادام زمینی:2 قاشق غداخوری
پودر پروتئین با طم شکلاتی : 2پیمانه
نوشیدنی موز و توت فرنگی
مواد لازم :
شیر : 350میلی لیتر
خامه: 25 گرم
موز: 1عدد
توت فرنگی: 4عدد
پودر پروتئین با طعم موز و توت فرنگی: 2پیمانه
شیک آناناس ،نارگیل و دارچین
مواد لازم:
شیر:350 میلی لیتر
خامه:57 گرم
شیرنارگیل:50 گرم
آناناس :85 گرم
دارچین: 1/4 قاشق غذا خوری
پودر پروتئین با طعم دارچین: 2 پیمانه
شیک کرم کارامل قهوه
مواد لازم:
شیر:225 میلی لیتر
خامه:115 گرم
قهوه:115 گرم
پودر کارامل: 2 قاشق غذ خوری
پودر پروتئین با طعم کارامل: 2 پیمانه
شیک شکلات آووکادو
مواد لازم:
شیرشکلات: 350 میلی لیتر
آووکادو:1 عدد
شکلات تلخ: 30 گرم
پودر پروتئین با طعم شکلات: 2 پیمانه
شیک نعنا و بستنی
موادلازم:
شیر : 225 میلی لیتر
بستنی:2 فنجان با طعم وانیل و شکلات
عصاره نعنا:1/4قاشق چایی خوری
پودر پروتئنی با طعم شکلات: 2 پیمانه
تمرین دادن عضلات خود
برای رسیدن به تناسب اندام باید حداقل هفته ای یک بار عضله مورد نظر خودتان را تمرین دهید.
اگر درهفته 3 بار تمرین می کنید حتما یک روز را به تمرینات ترکیبی و تمرین دادن تمامی عضلات بدن خود اختصاص دهید.
سعی کنید که تایم تمرینات ورزشی خود بیشتر از یک ساعت نشود، مدت زمان تمرین به شما کمک زیادی در افزایش وزن نمی کند وبهتر است که برای نتیجه گرفتن بهتر، بیشترروی شدت تمرینات خود تمرکز کنید.
تمرینات بدنسازی افزایش حجم
هر تمرین (روز اول ، روز دوم ،روز سوم) باید یک بار در هفته انجام شود.
روز اول – ددلیفت : 5 ست ، 5 تکرار
بارفیکس :4 ست، 5 تکرار
پرس دمبل دراز کش : 4 ست ،8 تکرار
خیز معکوس با دمبل: 3 ست،8 تکرار
روز دوم – اسکات بلغاری: 4 ست ، 8 تکرار
پرسه سینه : 4 ست ، 5 تکرار
کشش دمبل : 4 ست، تکرار 20،6،6،6 (هر طرف)
روز سوم – اسکات از جلو: 4 ست ،5 تکرار
کشش معکوس : 4 ست ،8 تکرار
فشار به باسن با یک پا : 4 ست ،8 تکرا در هر طرف
شنا سوئدی: 3ست ، تکرار به تعداد ممکن
چند نکته برای افزایش حجم
سنگین تر تمرین کنید
برای افزایش حجم عضلات خود سعی کنید که در هر تکرار مقدار وزنه ها را سنگین تر کنید.
تمرکز بروی حرکات پایه
بیشتر تمرینات خود را براساس تمرینات ترکیبی طراحی کنید مانند: اسکوات، ددلیفت، زیر بغل هالتر، پرس سرشانه هالتر ، چرس سینه هالتر
از پروتئین در وعده های غذایی استفاده کنید
سعکی کنید حدود 2.2 گرم به ازای وزن خود دریافت کنید هم چنین پروتئین مورد نیاز خود را حدودبین5تا6 وعده تقسیم کنید.
از افراط در تمرینات خودداری کنید
تمرین بیش از حد و بدون استراحت باعث تمرین زدگی شما می شود هم چنین انجام تمرینات بسیار سخت و سنگین نه تنها باعث افزایش حجم نمی شود بلکه باعث آسیب های جبران ناپذیری نیز می شود پس با صبر و پشتکار از برنامه خود پیروی کنید.
به اندازه کافی استراحت کنید
رشد عضلات زمانی اتفاق می افتد که شما تمرین نمیکنید پس سعی کیند که بین هر تمرین مججد خود بین 3 تا4 روز فاصله در نظر بگیرد و باید بین 7 تا 8ساعت خواب شبانه داشته باشید.
بالا بردن شدت تمرینات
تمرینات خود را تا زمان ناتوانی انجام دهید یعنی تا جایی که قادر به انجام تکرار آن نداشته باشید و برخی ست های دیگر تا زمان فراتر از ناتوانی پیش بروید و با استفاده از تکنیک های تکرارکمکی، نیمه و نزولی استفاده کنید.
تنوع در تمرینات
عضلات بدن بعد از مدتی دیگر نسبت به تمرینات شما هیچ عکس العملی ندارند، پس عوض کردن نوع حرکات، ترتیب اجرای آن و تکرار ست های آنها باعث تحریک و رشد عضلات شما می شوند.
استفاده از مکمل ها
مصرف پودر پروتئین یک را ه آسان برای افزایش و رشد عضلات شما است ، هم چنین شما برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین در هر روز می توانید از کراتین ها، گوتامین، مولتی ویتامین و مینرال که جزو بهترین و سالم ترین پروتئین ها هستند، استفاده کنید.
تمرکز بروی قسمت های ضعیف
برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ابتدا باید قسمت های ضیف بدنتان را تمرین دهید، زمانی که که قدرت و انرژی شما در بالاترین حد است باید حجم تمرین را در قسمت های ضیف خود افازیش دهید.
جهت مشاهده اخبار، مطالب علمی و آموزشی می توانید به صفحه اینستاگرام ما مراجعه کنید.
