کرانچ چرخشی با نیمکت یا کرانچ پهلو با نیمکت تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. در ادامه این مطلب از حرکات بدنسازی آنتوس به آموزش حرکت کرانچ چرخشی با نیمک – فواید – نکات کلیدی و نحوه اجرای صحیح آن خواهیم پرداخت.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• نوع نیرو : کششی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن

آموزش و نحوه اجرای صحیح کرانچ چرخشی با نیمکت

1. این حرکت برای تقویت عضلات اریب و شکم بسیار مناسب است. یک تشک ورزشی بر روی زمین قرار داده و روی آن دراز بکشید. یک نیمکت در پایین تشک قرار داده ، به گونه ای که حالت T شکل بگیرد.
2. بر روی نیمکت دراز کشیده و پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید. ساق پای شما باید در بالای نیمکت قرار گیرد. پاهایتان را در زاویه مناسبی خم کنید.
3. هر دو دست خود را زیر سرتان قرار دهید ( دستان شما نباید زیر گردنتان قرار گیرد ).
4. برای شروع تیغه های سرشانه را به آرامی از روی تشک بلند کرده و سپس آرنج سمت راست را به سمت چپ کمرتان حرکت دهید.
5. در بالای حرکت 1 ثانیه مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

فواید حرکت کرانچ چرخشی با نیمکت(کرانچ چرخشی)

• تقویت میان تنه
• افزایش تعادل کلی بدن
• افزایش انعطاف پذیری بدن
• تقویت عملکرد ورزشی

نکات کلیدی

• در طول ست های تمرین کرانچ چرخشی با نیمکت ، تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید.
• همیشه حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید – این حرکت را باید به آرامی انجام دهید ، نه تند و سریع. هر گونه حرکت تند و سریع باعث ایجاد فشار و آسیب های احتمالی می گردد.
• به منظور افزایش شدت ، در بالای حرکت مکث طولانی کنید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.