حر کت جلو بازو زوتمن در سال 1880 توسط مردی به نام جورج زوتمن طراحی شد و تا امروز می‌توان آن را یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت و افزایش حجم بازوها برشمرد. همچنین می‌توان این حرکت را به عنوان تمرینی برای گرم‌کردن بدن قبل از تمرینات معمول امروزی انجام داد. با این‌که حرکت جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده جزو حرکات اولیه محسوب می‌شود که در زمان قدیم و توسط بدن‌سازان پیشکسوت انجام می‌شده اما می‌توان این حرکت جلو بازو را به عنوان تمرین پایه برای رسیدن به حجم مناسب بازو در نظر گرفت.
با آموزش جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده همراه ما باشید

مشخصات

نام حرکت: جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده

عضله اصلی درگیر در این حرکت: جلو بازو

عضله کمکی:ساعد و سرشانه

ابزار مورد استفاده : دمبل

سطح : متوسط

مکانیزم تمرین : ایزولیت (جداسازی)

نوع نیرو: کششی (دو طرفه)

آموزش حرکت جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده:

1. وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
2. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست ها به سمت رو به رو باشد
3. هر دو دست را تا بالاتر از سینه و تا انقباض کامل بالا بیاورید
4. دست ها را در همان راستا با کنترل کامل پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید
5. حرکت جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید

نکات قابل توجه :

• در حرکت جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود
• این حرکت با نام جلو بازو دمبل متناوب (Alternating Dumbbell Curl) نیز شناخته می شود.
• اجازه ندهید که آرنجتان پشت بدنتان بپیچد. به همین ترتیب ، اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آوردن دمبل ها شانه به سمت جلو نچرخد.
• به منظور حفظ تنش در عضله جلوبازو ، در قسمت پایین حرکت اندکی آرنج خود را خم کنید.
• سرعت بیش از حد بالا ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در آرنج یا مچ دست شود.
• این حرکت در حالتی که دمبل را جلوی بدن نگه داشته اید نیز قابل اجرا است
• برتری حرکت جلو بازو زوتمن ایستاده نسبت به حالت نشسته، امکان برداشتن وزنه های سنگین است

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو زوتمن ایستاده را می‌توان هم در شروع و هم در پایان تمرینات جلو بازو انجام داد. این حرکت جریان خون در بدن را افزایش داده و بدن را به اصطلاح گرم می‌کند. این حرکت همچنین برای افرادی که یک دست‌شان از دیگری قوی‌تر است بسیار مناسب است و تعادل و تقادن را به بدن آن‌ها باز می‌گرداند.

تعداد تکرار حرکت:

افراد مبتدی بهتر است حرکت جلو بازو زوتمن را در 2 ست 15 تایی انجام دهند و افراد حرفه‌ای با استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر، در 2 یا 3 ست 10 تایی تمرین کنند

برای اطلاع از جدید ترین اخبار بدنسازی پیج مارا در اینستا گرام دنبال کنید