می توان گفت فلای بالا سینه دمبل چرخشی ( قفسه بالا سینه دمبل چرخشی ) حالت پیشرفته ای از حرکت فلای بالا سینه دمبل است . در حرکت فلای بالا سینه دمبل در بخش بالای تکرار از فشار های وارد بر سینه کاسته می شود ولی با چرخش دمبل ها درگیری عضله سینه بیشتر می شود . مکانیزم این تمرین جداسازی ماهیچه های عضله ی سینه است . در این مقاله ی ورزشی آموزش کامل این حرکت و نکات مهم و طلایی آن ذکر شده است ، همراه ما باشید .

مشخصات

• نام : فلای بالا سینه دمبل چرخشی | فلای بالا سینه چرخشی | قفسه بالا سینه دمبل چرخشی
• نام انگلیسی :  Incline Dumbbell Twist Fly | Supinating Incline Dumbbell Flye
• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
• نوع تمرین : قدرتی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• سطح تمرین : نیمه حرفه ای
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
• مکانیزم : جدا سازی
• عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو 

آموزش حرکت

1. در ابتدا یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید و نیمکت بالا سینه را آماده کنید .
2. حال روی نیمکت دراز کشیده و دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی خود برداشته وآن ها را در کنار سینه خود به طوری نگه دارید که آرنج ها کمی خم و کف دست ها رو به هم باشد ( حالت اولیه و شروع حرکت )
3. در حالی که دمبل ها را به سمت بالا هل می دهید آن ها را به آرامی بچرخانید تا آرنج تان صاف شود ( نه کاملا صاف ) و در این وضعیت کف دست ها رو به عقب باشد ( بازدم فراموش نشود )
4. به حالت شروع و اولیه حرکت برگردید و در همین حین نفس بگیرید ( دم )
5. حرکت را به تعداد درج شده در برنامه ی خود انجام دهید .

نکات طلایی قفسه بالا سینه دمبل چرخشی

شیب نیمکت نباید بیشتر از 30 درجه باشد .
در بخش بالای هر تکرار دمبل ها را به هم نکوبید .
به هیچ وجه این تمرین را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید !
بیش از حد سنگین وزنه نزنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید .
کمر خود را بیش از حد قوس ندهید .

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .