پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل را می توان پای ثابت تمرینات بالا سینه دانست ! این حرکت قسمت بالایی سینه را هدف قرار می دهد و به طور غیر مستقیم پشت بازو و سرشانه را نیز درگیر می کند . خوب است بدانید با تقویت و رشد قسمت بالایی سینه ، این عضله بسیار بهتر خود را نشان می دهد ونمای جدیدی از سینه خود خواهید دید ! این امر و اهمیت آن را در ورزشکارانی همچون آرنولد و عضلات سینه بی نظیر وی نیز کاملا مشهود است . همچنین ازپرس سینه دمبل و پرس زیر سینه دمبل نیز می توان به عنوان حرکات هم خانواده این حرکت یاد کرد . همچنین ورزشکاران حرفه ای می توانند از حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی نیز بهره ببرند . در ادامه ی این مقاله ورزشی پرس بالا سینه دمبل روی صندلی را به طور کامل آموزش خواهیم داد و تمامی نکات مربوط به آن را بیان خواهیم کرد .
مشخصات
- نام : پرس بالا سینه دمبل
- نام انگلیسی : Incline Dumbbell Press
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو
آموزش حرکت
- در ابتدا یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کرده و میز بالا سینه را روی شیب 15 تا 30 درجه تنظیم کنید .
- حال روی میز دراز کشیده و دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی بردارید و دمبل ها را موازی خط سرشانه به گونه ای که زاویه آرنج ها 90 درجه باشد نگه دارید ( حالت اولیه حرکت )
- زاویه آرنج خود را در طول حرکت حفظ کرده و کمی آن را خم نگه دارید و حین اینکه نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید .
- سپس نفس بگیرید ( دم ) و به حالت اولیه حرکت برگردید .
- حرکت را به تعداد درج شده در برنامه ی خود انجام دهید .
نکات طلایی که حتما باید بدانید !
- جهت جلوگیری از آسیب سرشانه دست ها را بیش از حد پایین نبرید .
- دمبل ها را در انتهای هر تکرار به هم نکوبید !
- حرکت را با تمرکز کافی و عالی انجام دهید .
- مچ دست باید صاف باشد و خم نشود .
- کف دست نیز رو به جلو باشد .
اشتباهات معمول و پر تکرار
تنظیم اشتباه شیب میز و فشار بر روی قسمت های دیگر سینه یا حتی سرشانه !
خم کردن مچ دست و وارد شدن فشار غیر ضروری
انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین !
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
