پرس سینه دمبل
حرکت پرس سینه دمبل جزو حرکات بدنسازی پایه بوده و هر ورزشکار بی شک با آن سر و کار داشته است . این حرکت همانند حرکات پرس سینه هالتر / پرس سینه دستگاه / پرس سینه اسمیت عضله ی سینه را درگیر نموده و به آن رشد آن کمک شایانی می کند . همچنین می توان این حرکت را به صورت تک دست نیز اجرا نمود تا روند هایپرتروفی عضله بهبود یابد و عدم تعادل عضلانی و اختلالات حرکتی به حداقل برسند . اگراز ناحیه سرشانه نیز آسیب دیده اید پرس سینه دمبل روی زمین انتخاب خوبی برای شما خواهد بود. در این مقاله ی ورزشی روش صحيح پرس سينه با دمبل و نکات مربوط به آن را بیان خواهیم نمود .
مشخصات
- نام : پرس سینه دمبل
- نام انگلیسی : dumbbell bench press
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : مقاومتی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو
آموزش حرکت پرس سینه دمبل
- یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید و میز تخت را برای اجرای این حرکت آماده کنید .
- دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی بردارید و کنار سینه بیاورید . ( حالت اولیه و شروع حرکت )
- آرنج خود را کمی خم کرده و در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید ( باز دم ) دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید .
- حال به آرامی و با تمرکز به حالت اولیه حرکت برگردید و در همین حین نفس بگیرید ( دم )
- حرکت را به تعداد مندرج شده در برنامه ی خود انجام دهید .
نکات کلیدی که حتما باید بدانید !
- در انتهای هر تکرار دمبل ها را به هم نکوبید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .
- آرنج خود را در حین حرکت کمی خم نگه دارید تا تنش در عضله حفظ شود .
- جهت جلوگیری از آسیب سرشانه ، دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید .
- حتما پاهای خود را روی زمین گذاشته و از جا به جایی آن ها حین حرکت خود داری کنید .
- تا جایی که می توانید دمبل ها را محکم فشار دهید تا ثبات شانه ها افزایش یابد .
- اجازه ندهید در بین حرکت کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند .
پرس سینه دمبل تک دست
همان طور که در ابتدای متن گفته شد شما می توانید حرکت پرس سینه دمبل را به صورت تک دست نیز اجرا کنید. در این فرم از اجرا سعی کنید با سمت ضعیف بدنتان حرکت را شروع کنید ( ب طور مثال اگردست راست شما قوی تر است با دست چپ شروع کنید ) و با تمرکز و کنترل شده این حرکت را انجام دهید . از دیگر فوائد این حرکت می توان به بهبود عضلات میانه بدن و مفصل ران و افزایش ثبات سرشانه نیز اشاره نمود .
پرس سینه دمبل روی زمین
اگر سرشانه شما آسیب دیده یا به دنبال تمرکز بیشترروی عضلات سینه هستید این حرکت می تواند گزینه ای عالی برای شما باشد . فائده ی بزرگ این حرکت در این است که شما دیگر نیازی به تمرکز برای تعادل خود نخواهید داشت و می توانید با خیال راحت تمامی تمرکز خود را خرج عضله ی هدف کنید .
حین انجام پرس سینه دمبل خوابیده علاوه بر رعایت برخی نکات بالا ، زانو ها را نیز خم کرده و قوس کمر خود را حفظ کنید . همچنین اگر به دنبال بهبود رکورد پرس سینه خود هستید این حرکت را فراموش نکنید !
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
