برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
برای یک فرد که تازه میخواهد این رشته ورزشی را شروع کند،این سئوال پیش می آید که از کجا شروع کنم؟بهترین برنامه بدنسازی برای شروع کدام است؟ ما در ادامه به شما برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را آموزش میدهیم،در این برنامه بدنسازی مبتدی ،حجمی هر گروه از عضلات یک الی دوبار در هفته تمرین میشوند و بقیه روزها استراحت میکنند. این برنامه تمرینی مبتدی بدنسازی حجمی ، 4 روز در هفته انجام میشود و روز های سه‌شنبه و پنجشنبه و جمعه روز های استراحت هستند. در انتهای این مطلب میتوانید PDF این مقاله را با عنوان برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf بصورت رایگان دریافت کنید.
شنبه
آموزش تمرینات بدنسازی مبتدی با تمرینات عضلات بالاتنه.
1- پرس سینه دمبل
دو ست 10 الی 12 تایی
روی میر شیب دار دراز بکشید سپس دمبل هارا با دست روی پاهای خود قرار دهید،کف دست های شما باید روبه روی یکدیگرباشند.از زانو های خود برای بالابردن دمبل ها استفاده کنید، حال دست هارا بالابرده و دمبل هارا به یکدیگر نزدیک کنید به گونه ای که دست ها با زمین عمود باشند.هنگامی که این حرکت را انجام میدهید نفس خود راهم بیرون دهید(عمل باز دم را انجام دهید). / برنامه تمرینی بدنسازی
2- قفسه پرواز دستگاه
دو ست 10 الی 12 تایی
دستگیره های عمودی را بگیرید،آرنج ها کمی خمیده باشند،سپس دستگیره هارا با فشار به طرف هم حرکت دهید تااینکه در جلوی سینه با هم تماس پیداکنند و در آخر دست هارا به طرف عقب به حالت اولیه برگردید.
3- پرس سرشانه جلو
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا بایستید،پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید سپس وزنه را با استفاده از هر دوست خود جلو سینه خود بگیرید و به آرامی وزنه را بالاببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف باشد،حال به حالت اولیه خود برگردید. / برنامه تمرینی بدنسازی
4- پشت بازو سیمکش
دو ست 10 الی 12تایی
میله صاف را به بالای دستگاه سیمکش وصل میکنیم و میله را طوری میگیریم که کف دستمان به سمت پایین باشد،سپس با باز کردن آرنج ها و کشیدن عضلات پشت بازو حرکت را آغاز میکنیم،میله را تازمانی که آرنج ها درحال قفل شدن هستند پایین آورده و سپس به حالت اولیه بر میگردانیم.
5- پرس پشت بازو میله خم
دو ست 10 الی 12 تایی
این حرکت از حرکات ویژه در برنامه تمرینی بدنسازی است .هالتر خم را در دست گرفته و به پشت روی میز داز بکشید،دست های شما باید به زمین عموباشد،قسمت بالایی بازو را ثابت نگه دارید سپس آرنج خود را خم کنید و میله را پایین بیاورید،وقتی هالترنزدیک پیشانی شما قرار گرف مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
6-سرشانه دمبل از بغل
دو ست 10 الی 12تایی
ابتدا صاف بایستید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج ها درکنارپهلو قرار بگیرد،سپس دمبل هارا بالا بیاورید تا زمانی که هم سطح شانه هایتان شوند،در آخر دمبل هارا پایین بیاورید وبه حالت اول برگردید.
7-جلوبازوهالتر لاری
دو ست 10 الی 12تایی
صندلی را طوری تنظیم کنید تا بازو هایتان کاملا روی میز قرار بگیرد، سپس هالتررا بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را با کمی خم بلند کنید، به صورتی که ساعدهایمان با زمین عمود باشد،سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم.
8-جلوبازو جفت دمبل نشسته
دو ست 10الی 12تایی
لبه نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف کنید،سپس دمبل هارا در دست گرفته به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشند،دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید،سپس دمبل هارا تا شانه های خود بالابیاورید و در آخر دمبل هارا به سمت پایین آورده و به حالت اول برگردید.
9-زیر بغل سیمکش
دو ست 10 تا 12تایی
ابتدا روی صندلی نشسته و زانو هارا زیر پد قرار دادهو میله را به اندازه سرشانه میگیریم،میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرند بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
10-زیر بغل اره ای دمبل تک دست
دو ست 10 تا 12تایی
دمبل را دردست بگیری به صورتی که کف دست داخل باشد،دست و زانوی مخالف را بر روی نیمکت قرار دهید،سپس کمر خودرا صاف بگیرید به صورتی که با سطح زمین موازی باشد.حال دمبل را به صورت عمودی به موازات ستون فقرات خود بالا بکشید،ارنج خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع برگردانید.
11-شراگ با دمبل
دو ست 10 تا 12تایی
ابتدا یک دمبل در هر دست خود گرفته و راست بایستید. کف دست های شما باید به سمت بدنتان باشد. شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
یکشنبه
در دومین روز آموزش بدن سازی مبتدی همراه ما باشید با تمرینات عضلات پایین تنه.
1-پرس پا
سه ست 10 الی 12 تایی
دردستگاه پرس پا بنشینید،پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان بازکنید و آن ها را روی سکوی دستگاه بگذارید،وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که زانوهایتان به اندازه نود درجه خم شوند،سپس با فشار وزنه را به حالت شروع برگردانید و پاهارا راست کنید.
2-جلو پا دستگاه
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب میکنیم سپس پاهارا در محل مناسب قرار داده و روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید،محل قرا گرفتن پارا به گونه ای تنظیم کنید که پد روی قسمت پا قرار بگیرد،همزمان با عمل بازدم در صورتی که بدن شما ثابت است،با استفاده از ماهیچه جلو پا،پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
3-پشت ران نشسته با دستگاه
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده و پاشنه هارا زیر بالشتک لوله ای شکل قلاب کنید سپس با خم کردن زانو ها وزنه را بالا آورده و پاشنه هارا به سمت باسن بالا بیاورید،حال وزنه را به طرف عقب پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید.
4-ساق پا ایستاده با دستگاه
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا روی دستگاه بایستید سپس انگشتان پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،شانه هارا زیر بالشتک گذاشته و پاشنه هارا تا حد امکان پایین بیاورید تا به حالت کشش در آید،تا جایی که میتوانید وزنه را با پاشنه پا وزنه را بالا بیاورید و همچنین زانوهایتان به حالت صاف و کشیده باشد.حال به آرامی پایین بیایید تا پاشنه ها به حالت شروع بازگردند.
5-ساق پا نشسته با دستگاه
دو یا سه ست 10 الی 12 تایی
ابتدا روی دستگاه نشسته و پاهارا به گونه ای قرار دهید که انگشتان پا روی قسمت پای دستگاه آزاد باشند،قسمت زیر ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد سپس دست های خود را در جای تعبیه شده قرار دهید.اهرم را بابلند کردن پاشنه پاها ازاد کنیدفسپس با دخال کشیدن نفس و با خم کردن ناحیه قوزک پا به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه های ساق پا پا کاملا کشیده شوند ،پایین بیاورید.سپس با بیرون داد نفس قوزک ها را صاف و پاشنه هارا بالابیاورید و ماهیچه های ساق را منقیض کنید و در بالا ترین نقطه لحظه ای مکث کنید و سپس به ارامی به حالت اولیه خود برگردید.
6-شکم کرانچ با دستگاه
دو ست 10 الی 12 تایی
.ابتدا روی دستگاه نشسته سپس پاهای خود را پشت پدهای مخصوص پا قرار داده و با دو دست خود دستگیره ها را که در قسمت بالایی دستگاه قرار دارند را بگیرید،در حالی که نفس خود را بیرون میدهید ، همزمان پاهای خود را به سمت بالا و قسمت بالایی کمر را به سمت پایین آوردید، و این حرکت باید با عضله شکم انجام شود.بعد از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به حالت اولیه برگردید.
7-شکم کرانچ
سه ست 10 الی 12 تایی
ابتدا روی زمین دراز بکششید سپس زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بهم بچسبانید،دست هایتان را یا پشت سرتان قلاب کنید و یا پشت گوش ها ویا روی سینه هایتان به صورت ضبدری قرار دهید.شانه هایتان را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید،کمرتان با زمین در تماس باشد و حین حرکت از زمین جدا نشود،بعد از چند ثانیه مکث شانه را به سمت عقب برده و حالت اولیه برگردید.
دوشنبه
در سومین روز برنامه تمرینی بدنسازی حجمی همراه ما باشید با تمرینات عضلات بالاتنه.
1-بارفیکس دست برعکس
سه ست 10 الی 12 تایی
ابتدا دست هارا به صورتی که کف دست به طرف بدنمان باشد به میله میگیریم ،فاصله دست هایمان از هم کمتر از عرض شانه ها باید باشد،بالاتنه خود را تا حدامکان صاف نگه داید، قفسیه سینه را بیرون داده و کمی خمیدگی در کمر ایجاد کنید. در حالی که نفستان را بیرون میدهید بالتنه خود را تا جایی که سرتان با میله هم سطح شود بالا بکشید.بعد از یک ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید.
2-بلند کردن سیم کش عمودی
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید سپس میله ای که قرقره به پایین آن متصل شده است را در دستان خود بگیرید.میله را ه صورت عمودی بالا بیاورید تا هنگامی که آرنج شما همتراز با شانه هایتان شود،میله را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
3-کراس اوور
سه ست 10 الی 12 تایی
در این برنامه بدنسازی مبتدی این جرکت از اهمیت بسزایی برخوردار است. ابتدا قرقره کابل را در قسمت بالایی دستگاه قرار داده سپس هر دستیگیره با یک دست خود بگیرید.یه قدم جلو تر از دستگاه بایستید و بدن خود را کمی از کمر خم کنید،اکنون دستگیره هارا به سمت داخل بدن بکشید.کمی آرنج خود را خم نگه دارید و سپس دستان خود را به آرامی از هم باز کنید و بعد از یک ثانیه مکث دوباره حرکت را تکرار نمایید.
5-پرس سرشانه جلو
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا بایستید سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید،وزنه را با دو دست خود جلوی سینه هایتان نگه دارید وبه آرامی وزنه را بالای سرتان ببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف شود،حال به آرامی وزنه را پایین بیاوردید وبه حالت اولیه برگردید.
6-پشت بازو دیپ با نیمکت
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا دو بنج صاف را به صورت موازی با یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید سپس روی یکی از بنج ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید، پاهای خود را در حالی که صاف و زانوها کمی خم هستند را بنج دیگر قرار دهید، سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید.حال نفس خود را داخل کشیده وآرنج هارا تا جایی که کشش کاملی در عضلات پشت بازو احساس کنید،خم کنید.همزمان با بیرون دادن نفس به حالت اولیه برگردید.
7-پشت بازو سیم کش با طناب (کابل)
سه ست 10 الی 12 تایی
ابتدا پولی دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت تنظیم کنید.یک طناب یا کابل را به آن متصل کنید و آن را بگیرید.کاملا راست و کشیده بایستید و کمی به جلو خم شوید.هنگام گرفتن طناب ساعد ها باید رو به جلو باشند.حال طناب را تا زمانی که به قسمت جلویی ران برخورد کند پایین بیاورید.در این حالت دست های شما باید کاملا صاف و کشیده باشند.بعد از یک مکث کوتاه در این وضعیت و انقباض عضلات پشت بازو،با انجام عمل دم،طناب را به آرامی بالا برده و به حالت اولیه برگردید.
سه شنبه
امروز روز استراحت شماست. سه شنبه را به بدن خود استراحت دهید.
چهارشنبه
در چهارمین روز آموزش حرکات برنامه بدنسازی مبتدی همراه ما باشید با تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی
1- ساق پا کمکی
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا به جلو خم شوید و بالاتنه را روی نیمکت تکیه دهید،انگشتان پارا روی یک قالب چوبی بگذارید و پاشنه هارا تاجایی که امکان دارد پایین بیاوردید.با بالا رفتن روی پاشنه ها،وزنه را تا جایی که امکان دارد به بالا حرکت دهید و پاها را راست و کشیده نگه دارید،حال به آرامی پایین بیایید و به وضعیت شروع باز گردید.
2- ساق پا دستگاه
ابتدا پد دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید،سپس زیر پد ها قرار گرفته و پنجه های پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،پاشنه ها در هوا معلق باشد.حال پاشنه هایتان را بلند کنید تا باعث بالا رفتن پد دستگاه شود،پاشنه هارا تاجایی که ساق هایتان کاملا کشیده شود پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
3- هاگ پا
دو ست 10 الی 12 تایی
ابتدا قسمت پشت بالاتنه خود را روی دستگاه قراردهید و سرشانه ها را زیر قسمت تعیین شده در دستگاه قرار دهید، فاصله پاهایتان باید به اندازه سرشانه باشد و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل شود، در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر خود را به دستگاه بچسبانید،سپس دسته را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید و پاهای خود را بدون قفل کردن زانو ها صاف کنید.
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، زانو ها را خم کرده و به آرامی پایین بروید، در تمام مدت انجام حرکت بدن را صاف، سر خود را بالا و کمر خود را به دستگاه بچسبانید. تا نقطه ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از نود درجه شود پایین بروید. حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) وزنه را به آرامی با وارد کردن فشار از ناحیه پاشنه پا بالا ببرید، پاها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
4- پشت ران نشسته با دستگاه
5- پشت ران ایستاده با دستگاه
6- پرس پا
7- شکم کرانچ دستگاه
8- شکم کرانچ
این چند حرکت با حرکات روز یکشنبه برنامه تمرینی بدنسازی مشترک هستند و به طور کامل در موردشان تبادل نظر شده است.
چند نکته مهم برای ورزشکاران مبتدی
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید با برنامه بدنسازی حجمی مبتدی بدن خود سر و سامانی دهید، در اینجا چند نکته مفید است که به شما کمک زیادی خواهد کرد. موضوع مهم این است که نباید انتظارات بالایی در کوتاه مدت داشته باشید، زیرا حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید، نتیجه این برنامه تمرینی بدنسازی قطعا نشان دهنده آن چیزی خواهد بود که می‌خواهید.
حرکت های ترکیبی را انجام دهید
در حالی که ممکن است وسوسه شوید تمام حرکت‌های ممکن را انجام دهید، ابتدا به حرکت‌های اولیه بپردازید. تمرین‌هایی مانند: اسکات، ددلیفت، پرس سینه هالتر و یا سرشانه هالتر نباید از روال برنامه شما بیرون باشد.
یک برنامه خاص داشته باشید و به آن عمل کنید
شما نمی‌توانید فقط پا به باشگاه بگذارید و هر آنچه که در آن لحظه احساس می‌کنید را انجام دهید. شما باید روال سختگیرانه‌ای در برنامه خود داشته باشید. تعداد ست‌ها و تکرارها را به طور کامل انجام دهید. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید، باید دقیقا بدانید که چه حرکتهایی را باید در هر جلسه تمرینی انجام دهید. / برنامه بدنسازی مبتدی
هر روز تمرین نکنید
روال معمول برنامه شما باید ۳ یا ۴ تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به آموزش بیشتر از این ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و ریکاوری صرف کنید.
آموزش هر گروه عضلانی در هر هفته
در حالی که افزایش روزهای تمرینی کمکی به پیشرفت ورزشی شما ندارد، ضروری است هر گروه عضلات را حداقل یک بار در هفته به چالش کشید.
حتما فرم درست هر تمرین را بیاموزید
یک حجمیبرنامه بدنسازی مبتدی هر چقدر که خوب باشد تا شما حرکاتن آنرا درست انجام ندهید فایده ای برای شما نخواهد داشت.در حالی که ممکن است برای بلند کردن وزن بیشتر وسوسه شوید، ولی باید با وزن‌های کمتری شروع کنید تا فرم مناسب هر تمرین را یاد بگیرید. مهم است به تنها به کار خود تمرکز کنید، به ورزشکاران دیگر در باشگاه توجه نکنید.
به تدریج وزن خودتان را افزایش دهید
بعد از اینکه به فرم صحیح هر تمرین تسلط پیدا کردید، باید وزن را به صورت دوره ای افزایش دهید. پیگیری کنید که تا چه میزان وزن را میتوانید تا انجام همه ست‌ها و تکرارها بلند کنید. افزایش وزن این قدرت شما را افزایش می‌دهد و منجر به حجیم شدن عضلات‌تان میشود.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۱۹
مواظب باشید
هنگامی استفاده از وزن بیشتر، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر و پشت خود استفاده کنید. در حال حاضر ممکن است دچار مشکل و یا ناراحتی دراین نواحی نشوید، اما یقینا نمی‌خواهید آنها را در آینده تجربه کنید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و می‌تواند در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و بعضی از آجیل‌ها و سبزیجات یافت شود. بیشتر متخصصان توصیه میکنند حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج مصرف شود.
در یک مازاد کالری باشید
برای ساخت عضله کالری جذب شده شما (ناشی از خوردن غذا) باید بیشتر از کالری مصرفی‌تان (سوازندن طی ورزش) دارید. اگر توانایی کمی دارید، کالری کمتری نیاز خواهید داشت و اگر توان بالایی دارید، کالری بیشتری مورد نیاز است.
بیشتر و به اندازه بخورید
اثر بخشی هر برنامه بدنسازی مبتدی با تغذیه کامل میشود. سعی کنید ۴-۵ وعده غذایی در هر روز و هر ۳-۴ ساعت. از گرسنه ماندن اجتناب کنید.
خودداری از مصرف مواد غذایی ناسالم
این درست است که می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما نمی‌خواهید این وزن تنها به توده چربی تبدیل شود! مصرف مواد غذایی با کیفیت مانند: پروتئین‌های ناب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم و دوری از غذای ناسالم همچون: فست فودها، شیرینی‌ها و غذاهای چرب. همچنین تنها زمانی کربوهیدرات باید به سرعت جذب شود (معمولا غذاهایی که مقدار زیادی قند یا آرد سفید) درست بعد از تمرین است.
میوه و سبزیجات مصرف کنید
علاوه بر مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) بدن شما نیز نیاز به مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) دارد. بنابراین مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنید.
استراحت و ریکاوری
عضلات هنگامی که در حال تمرین هستید رشد نمی‌کنند، اما زمانی که در استراحت و خواب به سر می،برید این اتفاق می‌افتد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی خواب راحت دارید (حدود ۸ – ۹ ساعت).
مثل یک ورزشکار حرفه ای برای خود قانون بگذارید
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از سیگار کشیدن، الکل و دیگر فعالیت های ناسالم اجتناب کنید. روحیه، انگیزه و پیگیری رمز موفقیت در این ورزش است؛ هیچ‌وقت ناامید نباشید. در یک برنامه بدنسازی مبتدی ، ورزشکار باید بداند که تا از اساس و پایه خود را قوی نکند نمیتواند یک بدن آماده برای خود بسازد.
امیدواریم این برنامه تمرینی مبتدی برای شما مفید بوده باشد.
برای دانلود کامل فایل این برنامه تمرینی میتوانید روی لینک زیر کلیک کنید:
دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf
برای اطلاع از اخبار جدید بدن سازی پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید.
