بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی و عملکرد آن
مکمل‌های بدنسازی برای کمک به ورزشکاران جهت تأمین کالری‌های بیشتر برای افزایش وزن و حجم تولید و به داروخانه ها عرضه می‌شوند. انواع زیادی از این مکمل‌ها در حال حاضر در بازار موجود است و افراد ورزشکار با توجه به سطح تمرینات و نیاز بدنی خودشان اقدام به خرید مکمل بدنسازی می‌کنند. در واقع می‌توان گفت مکمل‌های بدنسازی جزء ضروریات مهم برای ورزشکاران و بدن‌سازان هستند. این مکمل‌ها حاوی مواد ضروری برای تأمین نیازهای بدن یک ورزشکار و سرشار از انرژی و ریزمغذی‌های مفید برای بدن هستند. در ادامه این مقاله با بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی قبل یا بعد از تمرین و همچین عملکرد مکمل های بدنسازی از قبیل: مکمل پروتئین ، آمینو اسید ، پمپ ، کراتین ، کربوهیدرات ، گینز، گلوتامین ، BCAA و مکمل های چربی سوز آشنا خواهیم شد.
انواع مکمل های بدنسازی
بهترین مکمل های بدنساز یو زمان مصرف آن
- مکمل پروتئین
- مکمل‌های آمینواسید
- مکمل پمپ
- مکمل کراتین
- مکمل کربوهیدرات
- مکمل گینر
- مکمل گلوتامین
- مکمل BCAA
- مکمل چربی سوز
مکمل پروتئین
مکمل پروتئین جزء مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی است زیرا پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات شما هستند. مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ضروری هستند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند و عبارت‌اند از:
مکمل پروتئین وی
پروتئین وی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای عضله سازی و تقویت عضلات موردنیاز است. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و زودهضم بوده و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد می‌شود.
پروتئین ایزوله
این مکمل نسبت به پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای زود جذب‌تری است و برای مواقعی که ورزشکار نیاز مبرم به منبع پروتئینی دارد بسیار مفید است. این مکمل بعد از تمرینات سخت و برای ریکاوری بسیار مناسب است.
پروتئین کازئین
کازئین پروتئین شیر است و برای عضله سازی در طول مدت استراحت و خواب مورداستفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین در طول استراحت با ایجاد یک جریان دائمی از آمینواسیدها در خون باعث عضله سازی می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی پروتئینی
بهترین زمان مصرف پروتئین بعد از تمرین
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق‌العاده بوده و با این کار عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.
بهترین زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین
در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، توضیح داده شده که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا بوده است.
بهترین زمان مصرف پروتئین کمی قبل از رفتن به رختخواب
مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!
بهترین زمان مصرف پروتئین بلافاصله بعد از بیدار شدن
شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلاتتان نیاز به دریافت پروتئین دارد.اگر تصمیم داشتید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پر خوری را در طول روز می‌گیرد.
مکمل آمینو اسید
آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین و عضلات هستند. زمان مصرف مکمل های بدنسازی آمینواسید روزانه سه وعده صبح، قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود.
بهترین زمان مصرف آمینو اسیدها
زمان مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای بستگی به اهداف شما دارد. به طور کلی ، اکثر ورزشکاران می توانند از مزایای بالقوه آمینو اسیدها قبل از شروع تمرین و یا در حین تمرین و یا پس از اتمام تمرین بهره مند شوند
قبل از تمرین
تحقیقات انجام شده نشان می دهند که بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی آمینو اسید برای جلوگیری از دردهای عضلانی ، قبل از شروع تمرین است. زیرا این آمینو اسید به عنوان منبع سوخت برای عضلات عمل کرده و مانع زوال و نابودی عضلات می گردد.
مکمل پمپ
مکمل پمپاژ خون ،این مکمل حاوی مواد محرک کافئین، ویتامین B، انواع ویتامین‌ها، مقدار کمی کراتین و ال- آرژنین است که انرژی لازم برای تمرینات سخت را تأمین می‌کند و خستگی را به تعویق می‌اندازد.
بهترین زمان مصرف پمپ
بهترین زمان مصرف پمپ
بهترین زمان مصرف مکمل پمپ قبل از تمرین
۱ تا ۲ اسکوپ از این مکمل پمپ با ۲۰۰ میلی لیتر اب خنک ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
یکی از معروف‌ترین مکمل‌های مورداستفاده در بدنسازی است. این مکمل با دارا بودن نیتروژن باعث افزایش تولید عضله و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت می‌شود
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که بگوید مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را با شما درمیان می‌گذاریم.
قبل و بعد از تمرین
مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را نوش جان کنید.
این‌که تمرینتان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار فوق‌العاده‌ای است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شخص شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدنتان خواهد رسید.
فقط بعد از تمرین
اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قدرتی که می‌خواهید برسید.
مکمل کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار برطرف کرده و برای افزایش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات
صبحانه
در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد کاهش می یابد. در این زمان باید غذاهای کامل کربوهیدرات دار میل کنید تا ذخایر گلیکوژن بازسازی شود. میوه ، بلغور جو دوسر و یا دانه های غلات انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند.
2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین منجر به جریان کربوهیدرات در خون در حین تمرین می گردد. این کار منجر به سوخت رسانی در حین تمرین و افزایش بازده می شود. غذاهای دیر هضم گزینه عالی به حساب می آیند. مصرف سیب زمینی شیرین ، نان گندم و یا ماکارونی در این زمان مناسب است.
بلافاصله قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین
مصرف کربوهیدرات در این زمان نه تنها منجر به بهبود عملکرد تمرینات می گردد ، بلکه سطح ذخایر گلیکوژن کبد را بالا می برد ( در حین تمرینات سنگین سطح ذخایر کاهش می یابد ). مصرف کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین از بافت های عضلانی در مقابل تجزیه شدن ، مراقبت می کنند. دکستروز و مالتودکسترین بهترین گزینه به حساب می آیند. نشاسته ذرت نیز گزینه مناسبی خواهد بود.
1 الی 2 ساعت پس از اتمام تمرین
مصرف کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین پس از تمرین را افزایش می دهد. هر چه سطح انسولین را بالا نگه دارید ، رشد عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. مصرف کربوهیدرات در این زمان همچنین ذخایر گلیکوژن را در بالاترین سطح نگه می دارد و به ریکاوری سریع تر ( پس از اتمام تمرین ) کمک می کند. کربوهیدرات های دیر هضم مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای و سبزیجات بهترین گزینه هستند.
قبل از خواب
مصرف کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. زمانی که خود را برای یک خواب طولانی آماده می کنید ، مصرف کربوهیدرات به منظور بالا نگه داشتن سطح گلیکوژن عضلات و کبد بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات های دیر هضم مانند یک تکه میوه گزینه مناسبی است
مکمل گینر
مکمل گینر جزء مکمل‌های کربوپروتئین دسته‌بندی می‌شود که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با پروتئین است. مکمل گینر برای افزایش حجم عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد و معمولاً در کنار مکمل کراتین مصرف می‌شود.
بهترین زمان مصرف گلوتامین و کراتین
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
بعد از تمرین
مانند مکمل پروتئین وی، بهترین و طلایی‌ترین زمان مصرف گینر دقیقا پس از تمرین است.
قبل از تمرین
نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی پشت سر بگذارید و به حجم برسید.
قبل یا بعد از خواب
قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدنتان را به خوبی برآورده کند.
مکمل گلوتامین
این مکمل با تأمین آمینواسید گلوتامین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و کاهش دردهای عضلانی و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کند. مکمل گلوتامین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن قدرت و عملکرد ورزشی فرد را افزایش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین
پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده‌ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچ‌گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید.
دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی‌تان باشد.
مکمل BCAA
BCAA یک امینو اسید شاخه دار است که به دلیل اهمیت و تاثیر بر ساخت و حمایت از بافت عضله بصورت جداگانه تولید می شود.
بهترین زمان مصرف bcaa
بهترین زمان مصرف مکمل BCAA
در حین تمرین
بهترین زمان برای مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.
قبل و بعد از تمرین
قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.
بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد
نتیجه‌گیری
زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل‌ها را دارید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از اطلاعاتی که داخل این مقاله در اختیارتان قرار دادیم، نهایت استفاده را ببرید.
البته نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
