حرکت ساق پا خرک
ساق پا دانکی یکی از حرکات بدنسازی اصلی برای تقویت عضلات ساق است که اگر به دستگاه مخصوص آن دسترسی ندارید میتوانید با استفاده از دستگاه اسمیت و یا حتی با وزن بدن یار تمرینی اجرا کنید.
این حرکت بیشتر با کمک وزن بدن حریف تمرینی اجرا می گردد و دستگاه آن به ندرت در باشگاه های ایران دیده می شود. ما در این مطلب به آموزش ساق خرک میپردازیم / ساق پا کمکی
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در ساق پا خرک : عضله ساق پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن یار کمکی ( دستگاه اسمیت )
- نوع نیرو : کششی
نحوه اجرا صحیح ساق پا خرک
- برای انجام ساق پا دانکی به حریف تمرینی و یا دستگاه مخصوص نیاز دارید.
- با خم کردن بدن از ناحیه لگن و گرفتن یک بنچ که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم باشند. پاها باید دقیقا زیر لگن قرار داشته باشند ( حریف شما باید با احتیاط کامل خود را روی لگن شما قرار داده و با دست های خود بدن شما را بگیرد ). این محل شروع شما خواهد بود.
- اکنون نفس خود را بیرون داده و با بالا بردن پاشنه های خود تا جای ممکن ، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید ، نفس خود را داخل کشیده و به آرامی خود را به محل شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین ساق کمکی را تکرار کنید./ آموزش ساق خرک
نکات کلیدی
- در حالت ایده آل ، برای انجام تمرین ساق خرک توصیه میشود حریفی روی کمر شما بشیند تا این حرکت چالش برانگیز شود.
- تکرارها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- زانوی شما در طول حرکت نباید خم شود.
- برای انجام این حرکت از دستگاه خرک ساق می توانید استفاده کنید
- این تمرین را با دستگاه اسمیت می توانید انجام دهید در صورت استفاده از دستگاه اسمیت حتما میله های ایمنی دستگاه را تا ارتفاع مطلوب بالا بیاورید.
- تمرین ساق ایستاده با دمبل جایگزین مناسبی برای این تمرین محسوب می شود.
برای مشاهده سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ساق از صفحه حرکات ساق دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
