حرکت راه رفتن با دمبل
دمبل (Dumbbell) ابزاری با کارآیی بسیار بالا در ورزش بدنسازی وتناسب اندام به شمار می آید. این وسیله به غیر از آنکه در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و علاوه بر باشگاه های ورزشی مناسب برای استفاده در محیط خانه می باشد.اکثر افراد بسیار کم از دمبل استفاده می نمایند؛ دلیل این استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونگی استفاده آن می باشد. یکی از حرکات با استفاده از دمبل حرکت راه رفتن با دمبل است، که یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد است. تمرکز اصلی در این حرکت ، بر روی عضله ساعد و جلو بازو می باشد. در این آموزش قصد داریم آموزش حرکت راه رفتن از سری حرکات ساعد را با هم مرور کنیم.
مشخصات
- نام انگلیسی: Partner Farmer’s Walk Competition
- عضله اصلی : عضله ساعد
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : ایزومتریک
- عضلات ثانویه : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس
آموزش حرکت راه رفتن با دمبل
- دو عدد دمبل در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی برای راه رفتن در اختیار دارید. اگر نمی توانید بدون خم و قوز کردن کمر وزنه ها را از روی زمین بردارید ، آن ها را روی سطحی بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
- زمانی که این تمرین را با حریف انجام دهید در کنار یکدیگر قرار بگیرید و مطمئن شوید فضای کافی برای هر دوی شما وجود دارد.
- با صاف نگه داشتن کمر ، به حالت اسکات پایین بروید و وزنه ها را بردارید.
- با صاف کردن زانوها و ماهیچه سرین ( باسن ) بایستید. این نقطه شروع حرکت راه رفتن با دمبل خواهد بود.
- در حالی که وزنه ها را در کنار بدن نگه داشته اید ، تا جای ممکن به سمت جلو قدم بردارید. در صورت لزوم بچرخید. سعی کنید حریف خود را از نظر زمان و مسافت طی شده شکست دهید.
- وزنه ها را با حالت اسکات روی زمین قرار دهید.
نکات قابل توجه:
- هنگامی که می خواهید دمبل ها را از روی زمین بلند کنید ، نفس عمیقی بکشید. دمبل ها فشار زیادی روی کتف شما وارد می کنند ، از این رو شانه هایتان قبل از بلند کردن دمبل ها باید در موقعیت مناسبی قرار گرفته باشد.
- در حین انجام حرکت باید به آرامی قدم بردارید.
- در کل حرکت نفس عمیق بکشید و برای تثبیت ستون فقرات خود روی تنفس تکیه نکنید
