حرکت شراگ دمبل ایستاده
حرکت شراگ دمبل ایستاده یکی از حرکات بسیار مناسب و موثر برای تقویت عضلات کول و ناحیه بالایی ذوزنقه است. این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر یا سیم کش داخل باشگاه انجام دهید. با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه می توانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر از این حرکت نیز در برنامه های تمرینی خود بهره بگیرید.
مشخصات
- نام انگلیسی :standing dumbbell shrug
- عضله اصلی: عضله ذوزنقه ای ( کول )
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی : شانه ، قسمت بالایی پشت
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
آموزش حرکت شراگ دمبل ایستاده
- برای شروع حرکت شراگ دمبل ایستاده در حالی که پاها کمی از هم باز است بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
- دو دمبل را در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
- شانه ها را به سمت بالا بیاورید تا کول هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید و در این فاز بازدم انجام می شود.
- به آهستگی شانه ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. در این فاز دم انجام می شود.
- این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- هنگام انجام حرکت شراگ دمبل ایستاده ، اندکی به سمت بالا نگاه کنید. این کار منجر به بهبود انقباض عضلات ذوزنقه ای و در نهایت کنترل حرکت می گردد. این تمرین را باید با کنترل و به آرامی انجام دهید. حرکت سریع به گردن آسیب می رساند.
- اجازه ندهید سرتان بیش از حد به سمت جلو حرکت کند ، زیرا زمانی که به عضله ذوزنقه ای خود فشار وارد می کنید به گردنتان نیز فشار وارد می شود.
- توقف در بالا ، منجر به بهبود ارتباط عضلات می گردد.
- هرگونه نیروی حرکت آنی و سریع را محدود کنید.
- عضله ذوزنقه ای به تکرارها و شدت بالا واکنش نشان می دهد ، بنابراین برنامه های جانبی خود را با آن تنظیم کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
