ﻭﻳﺘﺎﻣﻴن ها ﻭ ﻣﻜﻤل های ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺭﻭ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺍﺯ ﺭﻭﺯ ﺑﺨﻮﺭﻳﻢ؟
بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل ها – بهترین اثر گذاری آنها در چه زمانی است؟
سوالی که شاید برای خیلی از شما پیش بیاید زمان مصرف مواد غذایی متعدد شامل مولتی ویتامین و پروتئین است. در این مقاله به بررسی بهترین زمان برای مصرف 5 ویتامین و ماده غذایی از جمله بهترین زمان مصرف ویتامین سی ، (قرص جوشان یا ویتامین c ) زمان مصرف کلسیم ، زمان مصرف آهن ، زمان مصرف قرص روی یا قرص زینک ، بهترین زمان مصرف قرص آهن و طریقه مصرف آن در ورزش هم می پردازیم.
اگر بدلیل انتشار ویروس کرونا نمیتوانید به باشگاه بروید نگران نباشید ! هم اکنون کتاب ورزش در خانه را دانلود کنید و در مدتی که امکان حضور در باشگاه را ندارید بدن خود را روی فرم نگه دارید/ لینک دانلود c
1- کلسیم
ابتدا توضیح مختصری در خصوص کلسیم میدهیم و در ادامه بهترین زمان مصرف آن را بیان خواهیم کرد.
کلسیم یکی از عناصر مهم برای تحکیم استخوان ها و دندان های بدن است و فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است. c
میزان کلسیم موجود در بدن خانم ها حدود 1000 گرم است که 99 درصد آن در استخوان ها و دندان ها و مابقی آن در عضلات، بافت ها و مایعات بدن وجود دارد. c
اصلی ترین نقش کلسیم استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان است.
از سایر تاثیر های مصرف کلسیم که در پژوهشگاه های معتبر سطح دنیا به اثبات رسیده اند میتوان به :
- تاثیر در سلامت قلب
- تاثیر در دور کمر
- کاهش فشار خون برای خانم ها ( تحقیقی در دانشگاه هاروارد )
- کاهش وزن سریع تر با مصرف کافی کلسیم ( تحقیقی در دانشگاه تنسی )
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
بهترین منابع کلسیم
بهترین منبع کلسیم لبنیات است که از زمان های قدیم هم معروف بوده اند.
سایر منابع کلسیم میتوان به کلم بروکلی، بادام، فندق، پرتقال، میگو، انجیر خشک، ماهی سالمون، سویا، برگ شلغم، تخمه آفتابگردان و کلی ماده غذایی دیگر اشاره نمود. c
بهترین زمان مصرف کلسیم
بهترین زمان مصرف کلسیم شب است چرا که مصرف کلسیم بدن بیشتر در شب صورت میگیرد و در طول شب جذب بدن میگردد و به فرآیند خوابیدن نیز کمک می کند. زمان مصرف کلسیم در شب بسیار مفید تر است.
از این رو توصیه بر این است که قبل از خواب یک لیوان شیر، مقداری پنیر تازه با گردو و همین طور قرص کلسیم را شب و قبل از خواب مصرف کنید.
2- آهن
آهن از جمله مواد معدنی است که برای بدن اهمیت ویژه ای دارد و بطور خاص برای ورزشکاران ورزش های استقامتی و همین طور خانم ها خصوصا در دوران قاعدگی و عادت ماهیانه اهمیت ویژه ای دارد.
مهم ترین نقش آهن در بدن را میتوان تنفس سلولی دانست که از طریق خون نقش خود را ایفا می کند و مقدار زیادی از آهن در خون موجود است.
بهترین منابع آهن
از جمله منابع آهن که بیشتر در دسترس است می توان به گوشت قرمز، عدس، کنسرو تن ماهی، نخود، آب گوجه، سیب زمینی آبپز، اسفناج، کشمش و بادام هندی اشاره نمود.c
بهترین زمان مصرف قرص آهن
بهترین زمان مصرف قرص آهن قبل از صبحانه و یا 2 ساعت بعد از صرف غذا است.
بهترین زمان برای جذب آهن در بدن خوردن آهن با معده خالی است اما بدلیل اینکه این کار خیلی از مشکلات گوارشی را برای فرد ایجاد می کند، عملا این نوع مصرف آهن ممکن نیست و از آن نهی می شود.
نکات زمان مصرف قرص آهن
نکته ای که هنگام مصرف آهن باید رعایت شود این است که ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﺑﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﻗﺮﺹ ﺁﻫﻦ ، ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺷﻴﺮ، ﻟﺒﻨﻴﺎﺕ، ﻧﺎﻥ، ﭼﺎﻯ، ﻓﻴﺒﺮ ﻭ ﻗﺮﺹ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻯ ﻛﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻫﻤﮕﻰ ﺟﺬﺏ آﻫﻦ ﺭﺍ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻴﺪﻫﻨﺪ ! c
مطلب پیشنهادی : راه های پیشگیری قطعی از ابتلا به ویروس کرونا
3- روی ( زینک )
روی یکی از ریزمغذی های اساسی بدن انسان است که برای رشد، تکامل، سیستم اعصاب مرکزی و سیستم ایمنی بدن لازم است.
کمبود روی در بدن به خصوص برای سنین بلوغ بشدت نهی می گردد چرا که باعث کاهش سرعت رشد، کوتاهی قد و تأخیر بلوغ می شود و تامین این ماده معدنی در دوران رشد و بلوغ باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
بهترین منابع روی
از مهم ترین و در دسترس ترین منابع روی میتوان گوشت، جگر، تخم مرغ، گندم سبوس دار، تخم کدو حلوایی، عدس، نخود، ذرت، جوانه گندم، گوجه فرنگی را نام برد. c
بهترین زمان مصرف قرص زینک ( روی )
بهترین زمان مصرف قرص زینک یک ساعت قبل و یا دو ساعت بعد از وعده غذایی می باشد.
4-ویتامین سی ( ویتامین C )
ویتامین سی یکی از انواع ویتامین های محلول در آب است که برای پیشگیری و درمان سرما خوردگی و آنفولانزا، تقویت سیستم ایمتی بدن، سلامت پوست،مو و ناخن ، تقویت قدرت باروری، بهبود رشد جسمی و ذهنی و خیلی موارد دیگر کاربرد دارد.
با توجه به ظهور ویروس کرونا یکی از اقدامات پیشنهادی جهت پیشگیری از ابتلا به این ویروس، تقویت سیستم دفاعی بدن است و مصرف ویتامین سی یکی از مهم ترین راه ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله در برابر کرونا است و هر چه که میتوانید ویتامین C مصرف کنید چون هیچ ضرری ندارد و مازاد آن از بدن خارج میشود اما در عوض از ایمنی سیستم دفاعی بدن خود اطمینان حاصل پیدا می کنید.
بهترین منابع ویتامین سی (ویتامین ث)
از مهم ترین و در دسترس ترین منابع ویتامین سی میتوان اشاره ای داشت به موادی همچون : پرتقال، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، جعفری، آناناس، نخود سبز، گل کلم و غیره.یک فنجان ( 2 عدد کیوی ) حاوی 137.2 میلی گرم ویتامین ث است. این میوه همچنین غنی از پتاسیم و مس نیز می باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی
با توجه به اینکه ویتامین سی فقط چند ساعت در خون می ماند و سپس از بدن دفع می شود؛ پیشنهاد بر این است که در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود. c
نکته مصرف
در مورد زمان مصرف ویتامین سی توجه داشته باشید که ویتامین ث را قبل از خواب مصرف نکنید چرا که دارای مواد محرک بوده و شخص را بیدار نگه میدارد.
ویتامین c برای کاهش کم آبی بدن:
افرادی که فشار خون بالایی دارند، در ریسک بالاتری نسبت به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. ایجاد تغییر در رژیم غذایی جهت تنظیم سطح فشار خون ضروری است. ویتامین ث (سی) نقش کلیدی در کنترل فشار خون بازی می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین سی هم چنین به بیماران با فشار خون بالای مزمن، کمک کرده است تا زودتر بهبود یابند.
5-ویتامین های B
تمامی ویتامین های این گروه یعنی ویتامین های B1 تا B12 در حالت محلول در آب اند.
این ویتامین ها برای چشم، پوست، کبد، عملکرد مناسب مغز و داشتن موهای سالم بسیار دارای اهمیت است پس حتما باید در روز مصرف شوند.
بهترین منابع ویتامین های گروه B
از منابع میتوان یه پسته، انواع نخود ها، ارده، هویچ، شیر، پنیر، بادام، چغندر، تخم مرغ، آب پنیر، کلم بروکلی، اسفناج و خیلی مواد غذایی دیگر اشاره نمود.
بهترین زمان مصرف ویتامین های گروه B
با توجه محلول در آب بودن این گروه از ویتامین ها، توصیه بر این است که بهمراه غذا و در قالب سبزی جات مصرف شود. c
6- ویتامین e
ویتامین e از سلول های بدن شما برابر آسیب ها و مشکلات جلوگیری میکند ، موجب تقویت سیستم ایمنی شده و باعث گشاد تر شدن رگ هایخونی میشود تا جلوی لخته شدن خون در رگ ها را بگیرد. کاهش شدید ویتامین e در بدن میتواند به عصب های بدن آسیب وارد کند ، برای بینایی مشکلاتی ایجاد کند و موجب ضعف سیستم ایمنی شود .
بهترین زمان مصرف ویتامین e
ویتامین E محلول در چربیست .پس سعی کنید حتما آنرا باغذاهای چرب میل کنید. در ضمن شواهدی وجود ندارد که اثبات کند مصرف ویتامین e در زمان خاصی از شبانه روز تاثیر بهتری دارد. c
اگه دنبال بهترین نرم افزار مدیریت باشگاه بدنسازی و سالن های ورزشی میگردین، پیشنهاد می کنم حتما نرم افزار باشگاه بدنسازی آنتوس را بررسی کنید و مطمئنم شما هم به جمع کاربران این نرم افزار جامع باشگاهی خواهید پیوست. c
برای مشاهده مقاله های مرتبط با تغذیه در بدنسازی کلیک کنید
در آنتوس ببینید:
قرص جوشان ویتامین سی – بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی – قرص مولتی ویتامین – بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین – بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین سی – بهترین زمان مصرف ویتامین e – بهترین زمان مصرف ویتامین d – قرص جوشان ویتامین c – بهترین زمان مصرف قرص زینک – بهترین زمان مصرف ویتامین c – بهترین زمان مصرف ویتامین c – بهترین زمان مصرف قرص آهن
