برای افزایش ضخامت و قدرت عضله باید از هر طرف آن را توسعه داد . با ساختن قسمت تحتانی یا جناغی قفسه سینه ، ماهیچه ای مشخص ایجاد می شود که آن را از شکم متمایز می کند همچنین اگر می خواهید عضله ی سینه خوش فرم تری داشته باشید باید از هر سمت آن را تمرین دهید . قفسه زیر سینه دمبل یکی از حرکات سینه برای بهبود رشد کلی قسمت تحتانی سینه است . قفسه بالا سینه دمبل و قفسه سینه دمبل تمریناتی هستند که مشابه این حرکت انجام می شوند با این تفاوت که در اجرای حرکت از ابزار متفاوتی استفاده می شود .

مشخصات

• نام : قفسه زیر سینه دمبل / فلای زیر سینه دمبل
• نام انگلیسی : Decline dumbbell fly
• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سینه
•  نوع تمرین : قدرتی
•  عضلات کمکی: دلتوئید قدامی/ بازو
•  ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
•  مکانیزم : جدا سازی
•  سطح تمرین : مبتدی / نیمه حرفه ای

آموزش فلای زیر سینه دمبل

1. در ابتدا دمبل هایی متناسب با حد توان خود انتخاب کنید و میز زیر سینه را نیز روی شیب مناسب (مانند 30 درجه ) قرار دهید .
2. حال روی میز دراز کشیده و پاهای خود را در جا پایی فیکس کنید .
3. دمبل ها را به طوری که کف دست ها رو به داخل است ، بگیرید و در نزدیکی سینه خود نگه دارید . ( حالت اولیه و شروع حرکت )
4. سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( باز دم ) دمبل ها را بالای سینه خود بیاورید .
5. حین اینکه نفس می گیرید ( دم ) به آرامی و با تمرکز کافی به حالت اولیه حرکت بر گردید .

نکات کلیدی حرکت قفسه زیر سینه دمبل

زاویه میز شیبدار بهتر است 30 درجه باشد .
حین حرکت کف دست ها را به داخل بگیرید .
در انتهای هر تکرار دمبل ها را به هم نکوبید !
کمر خود را بیش از حد قوس ندهید .
در انتهای هر تکرار آرنج ها را قفل نکنید و همیشه آرنج ها را اندکی خم نگه دارید .
دسته های دمبل را بیش از حد محکم فشار ندهید ( زیرا این امر ساعد و دوسر بازو را جذب کرده و در نتیجه باعث فعال شدن ساق پا شود.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .