حرکت مار کبری یکی از حرکات بدنسازی مفید برای گودی کمر است که از حرکات یوگا الهام گرفته شده است که در یوگا به آن بوجانگاسانا میگویند. حرکت کبرا برای کسانی که در ناحیه زیر ستون فقرات درد دارند مفید است که بسیار درد را کاهش میدهد. این حرکت فعالیتی است که ناحیه  زیر ستون فقرات را شل کرده و باعث باز شدن قفسه سینه میشود و اضطراب را از بین برده و یا کم می کند و برای تقویت عضلات کمر مفید است. 
در این بخش از آنتوس ما به آموزش حرکت کبری میپردازیم و فواید آن را معرفی میکنیم.

مشخصات

نام لاتین حرکت : cobra pose
عضله اصلی درگیر : عضلات بالایی و پایینی کمر
سطح تمرین : مبتدی
ابزار مورد نیاز : وزن بدن
عضله ثانویه درگیر :شکم ، بازو ، قفسه سینه ،عضلات ران ، ستون فقرات

نحوه اجرا صحیح و آموزش حرکت مار کبری

1. بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
2. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.
3.  سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
4.  آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)
5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.

فواید حرکت مار کبری

• تقویت ستون فقرات و رفع دردهای کمر
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• تحریک عضلات شکمی
• موثر در رفع خستگی و استرس
• سفت کردن باسن
• همچنین حرکت کبرا در یوگا (بوجانگاسانا ) برای قاعدگیهای نامنظم و یبوست موثر است.

نکات کلیدی

• این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید. با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل بر طرف می‌شود.
• قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود
•  در صورت صدمه دیدگی کمر ،سردرد و بارداری انجام حرکت کبرا منع میشود

جهت مشاهده سایر حرکات مفید برای برای تقویت عضلات کمر از صفحه حرکات کمر دیدن کنید.
برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.