فیس پول سیم کش ایستاده تمرینی مخصوص عضلات شانه است که عضلات دلتوئید پشت را نیز مورد هدف قرار می دهد. در نظر داشته باشید که کمترین تمرینی می تواند این چنین عضلات دلتوئید پشت را تقویت کند. این عضله اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شود و تاثیر به سزایی در ظاهر فیزیکی افراد خواهد داشت. از این رو اجرای صحیح این تمرین به تمامی ورزشکاران پیشنهاد می شود. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه و پشت ، برنامه عضلات بالاتنه / پایین تنه ، تمرینات کششی / با فشار / جداگانه بگنجانید!

مشخصات

• نام انگلیسی : Face Pull
• عضله اصلی : عضله شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات ثانویه : عضلات پشت ، عضله ذوزنقه ای
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )

آموزش حرکت فیس پول سیم کش ایستاده

1. در مقابل یکی از میله‌های سیم کش دستگاه ایستاده و محل قرارگیری قرقره را در مقابل سینه خود انتخاب کنید.
2. دستگیره طنابی را به گیره وصل کرده و با دو دست خود انتهای طناب را گرفته بطوریکه انگشتان شصت در مقابل همدیگر باشند.
3. یک قدم به عقب رفته تا دستانتان صاف و موازی با زمین باشد.
4. این نقطه شروع حرکت فیس پول سیم کش ایستاده خواهد بود.
5. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آرنج دستان خود را خم کرده تا دستانتان به سمت بالای صورت شما بیاید و در طول انجام حرکت باید بازوها ثابت بود و موازی با زمین باشد.
6. پس از یک مکث کوتاه در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکات کلیدی

• اگر احساس کردید که در حین کشش سیم کش ، به سمت جلو خم شده اید و یا کمر شما حالت قوس شکلی پیدا کرده است ، زانوهایتان را اندکی خم کنید.
• در هنگام کشش آرنج شما باید بالا باشد و سیم کش هم سطح با چشمتان قرار گیرند.
• بر انقباض عضلات دلتوئیدی پشت تمرکز کنید و مراقب باشید سرتان به سمت جلو خم نشود.
• سیم کش را در ارتفاع با صورتتان تنظیم کنید.
• از هر گونه نیروی حرکت آنی بپرهیزید و با کنترل کامل حرکت فیس پول سیم کش ایستاده را انجام دهید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .