حرکت نشر خم با دمبل
حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید. حرکت نشر خم با دمبل تمرینی برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد. عضلات دلتوئيد پشتی گروه های عضلانی کوچکی از عضلات شانه و پشتی کوچک محسوب می شوند. این عضلات تاثیر به سزایی در نحوه ایستادن شما دارند.
مشخصات
- نام انگلیسی : Dumbbell Bent-Over Raise
- عضله اصلی : عضله شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه : عضله ذوزنقه ای ، پشت بازو
آموزش حرکت نشر خم با دمبل
- ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کرده و با حفظ قوس کمر از پایین کمر به سمت جلو خم شوید تا تقریبا با زمین موازی شوید.
- حال دمبل را از روی زمین برداشته و بصورت موازی در مقابل هم قرار دهید و آرنج را کمی خم کنید.
- تیغه‌های سرشانه را به همدیگر فشرده و برای انجام حرکت آماده شوید.
- این نقطه شروع حرکت نشر خم با دمبل خواهد بود.
- در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، دست‌های خود را به طرفین بالا آورده تا یک کمان بوجود آید. در زمان بالا آوردن باید دست‌ها مستقیم بالا آمده و نباید به سمت بالا یا پایین حرکت داشته باشد.
- تا جایی ادامه دهید که تقریبا دست‌ها نیز با زمین موازی شوند.
- پس از یک مکث کوتاه درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی
- در تمرین سرشانه نشر خم با دمبل ما می خواهیم بر روی عضله دلتوئید پشتی تمرکز کنیم ، نه عضلات منقبض کننده کتف. از این رو حرکت در ناحیه تیغه های سرشانه باید محدود باشد.
- شانه خود را مابین مفاصل حرکت دهید ، نه تیغه های سرشانه را بر روی مفصل!
- در طول حرکت شکم خود را محکم نگه داشته و مراقب باشید در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.
- اگر در حین اجرای تمرین سرشانه نشر خم با دمبل قادر نیستید تا زاویه 90 درجه خم شوید ، سعی کنید تا حدی که می توانید کمرتان را خم کنید. حتی می توانید به صورت نشسته این تمرین را اجرا کنید.
- اگر در حین اجرای تمرین احساس درد در ناحیه شانه داشتید ، بهتر است دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دستان شما به سمت جلو باشد.
- در حین اجرای این تمرین سرتان را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید ، زیرا هدف تحریک گروه های عضلانی کوچک است. در حین تمرین متمرکز باشید و از هر گونه نیروی حرکت آنی خودداری کنید.
- اجازه دهید دستان شما به راحتی حرکت کنند ، اما آرنجتان را قفل نکنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
