حرکت پلانک از بغل
انواع حرکات پلانک نه تنها به از بین بردن چربی های پشت کمر کمک می کنند ، بلکه خطر ابتلا به کمر درد را نیز کاهش می دهند. کارشناسان معتقدند که نیم تنه ای ضعیف و ناپایدار منجر به آسیب هایی همچون درد کمر ، درد عصب نسایی ( سیاتیک ) ، کاهش تعادل ، آسیب های جسمانی و غیره می گردد. به همین دلیل است که تمرینات مربوط به عضلات مرکزی همچون پلانک از بغل اغلب در میان ورزشکاران به عنوان عامل بهبود دهنده عملکرد و کاهش دهنده خطرات احتمالی محسوب می شود.
پلانک از پهلو ( حرکت پلاک جانب ) یکی از بهترین حرکات بدنسازی است که علاوه بر عضلات شکم، برای تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد انجام می‌شود.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در پلانک از پهلو : عرضی شکم ، فیله کمر
- نوع حرکت : قدرتی
- مکانیزم حرکت : تک مفصلی
- نوع نیرو : استاتیک
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- سطح حرکت : مبتدی
- عضلات ثانویه درگیر در پلانک از بغل : ماهیچه راست شکمی، عضلات ذوزنقه‌ای (در کل شانه و دست‌ها )، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، وعضلات باسن و پا
نحوه اجرا صحیح و آموزش حرکت پلانک از بغل
- در حالی که پاها، باسن و شانه تان در یک خط مستقیم باشد به پهلو دراز بکشید. با ساعد خود از زمین بلند کرده طوری که آرنجتان زیر شانه ها قرار گیرد.
- باسن خود را از زمین بلند کرده و تعادل را روی دست و تیغه بیرونی پا حفظ کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی باسن خود را روی زمین برگردانید.
- سپس در جهت مخالف ( با سمت دیگر بدن ) حرکت پلانک از پهلو را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- مراقب باشید در حین انجام تمرین پلانک از بغل ، قسمت میانی بدنتان خم نشود. همیشه باید بدنتان را صاف نگه دارید.
- حرکت پلاک جانب را در مقابل یک آیینه انجام دهید تا مطمئن شوید که با تکنیک درستی اجرا می شود.
- سعی کنید حداقل به مدت یک ثانیه در حالت پلانک بمانید. این کار منجر به افزایش شدت تمرین می گردد.
- با گذاشتن زانو و باسن روی زمین به صورت زاویه ۴۵ درجه، این تمرین را برای خود آسان تر کنید.
فواید حرکت پلانک از بغل
- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- تقویت میان‌تنه و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
- افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
برای مشاهده سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد از صفحه حرکات تمرینی کمر دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
