این حرکت یکی از اصلی ترین حرکات بدنسازی برای دستیابی به قدرت و حجم در عضلات سه سر بازویی می باشد.
این حرکت علاوه برا عضلات پشت بازو بطور غیر مستقیم عضلات سینه و دلتوئید قدامی را نیز مورد هدف تمرین قرار می دهد
هنگامی که در مورد افزایش سایز بازو صحبت می کنیم اولین انتخاب ما حرکت پرس سینه هالتر دست جمع می باشد. تجربیات نشان داده استفاده از فاصله کم دست ها در حرکت پرس دست جمع با هالتر می تواند در کاهش دردهای شانه و آرنج موثر باشد.
در این مقاله از حرکات بدنسازی به بررسی آموزش حرکت پرس سینه دست جمع که بسیار مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو میباشد،میپردازیم.

مشخصات

آموزش حرکت پرس سینه دست جمع

1. بر روی میز تخت دراز بکشید ، در حالی که فاصله دست ها کم است. دست ها را صاف کرده ، هالتر را از جا بلند کرده و در مقابل سینه نگه دارید.
   این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. حال با داخل کشیدن نفس ، هالتر را تا جایی که هنوز به سینه برخورد نکرده است پایین ببرید.
   برای بیشتر درگیر شدن پشت بازو ، آرنج ها را تمام مدت در کنار بدن نگه دارید.
3. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت ، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پشت بازو هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
4. تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه دست جمع را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• به منظور افزایش پایداری شانه تا جایی که می توانید میله را فشار دهید.
• مطمئن شوید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید در حین انجام پرس سینه هالتر ، موقعیت خود را تغییر دهند.
• در طول تمرین ماهیچه سرین و تیغه های شانه باید در تماس با نیمکت باشند.
• ابتدا تکنیک را در نظر بگیرید ، سپس مقدار وزنه. بدون داشتن کنترل ، آسیب جدی به خود وارد خواهید کرد.
• میله باید هم خط مچ دست و آرنجتان باشد و مطمئن شوید که در یک خط صاف و مستقیمی قرار گیرند.
  به منظور صاف نگه داشتن مچ دست ، سعی کنید تا جایی که می توانید میله را پایین نگه دارید.
• اگر می خواهید در پرس دست جمع با هالتر فشار بیشتری در عضلات سه سر و سینه داشته باشید ، سعی کنید زمانی که میله را بالا می برید اندکی توقف کنید.

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها در حرکت پرس سینه دست جمع :

برای اینکه عضله سه سر بازویی هدف تمرین باشد ، فاصله دست ها باید کمتر از عرض شانه باشد.

 مسیر حرکت:

اگر آرنج ها را نزدیک پهلو نگه دارید ، هدف تمرین عضله سه سر بازویی خواهد بود نه عضلات سینه .

دامنه حرکتی :

دامنه حرکتی کامل (قفل کردن کامل آرنج) موجب تلاش حداکثر عضله سه سر بازویی می شود .

 میتوانید برای اطلاع از جدید ترین اخبار بدنسازی پیج مارا در اینستاگرام دنبال کنید