عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد.
این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد.
تمرین پرس پشت بازو دمبل نوعی تمرین از حرکت پرس پشت بازو است که برای جداسازی عضلات پشت بازو به کار گرفته می شود.
تمرینات کششی بالای سر معمولا برای کشش سری بلند عضله دو سر بازویی انجام می شوند.
حال در این مقاله از حرکات بدنسازی به بررسی آموزش حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته که مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو میباشد، میپردازیم

مشخصات

آموزش حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته

1. ابتدا بر روی یک نیمکت که پشتی داشته نشسته و یک دمبل را با دو دست حلقه کنید و بالا سر برده و درست در پشت سر که میان دو دست است قرار دهید.
   بهتر است حریف تمرین دمبل را در پشت سر شما گرفته و با دستانتان حلقه کنید
   مخصوصا اگر دمبل سنگین است برای جلوگیری از آسیب دیدگی این کار را انجام دهید.
2. این نقطه شروع خواهد بود.
3. در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی دستان خود را صاف کرده و سعی کنید آرنج در طول حرکت نزدیک به سر باشد.
4. پس از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. نقطه شروع جایی است که عضله ساعد عضله بازو را لمس می‌کند.

نکات کلیدی

1. سعی کنید ستون فقرات خود را در حین انجام حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته ، بیش از حد نکشید.
   با حفظ فشار در عضلات شکم و ماهیچه سرین ، عضلات سینه را رو به بالا نگه دارید.
2. استفاده از نیروی گریزنده از مرکز هنگام پایین آوردن دمبل ، منجر به بهبود فشار و انقباض عضلات می گردد.
3. در حین انجام حرکت سر خود را در حالت خنثی نگه دارید.
   گردن خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید ، زیرا فشار بیش از حدی به ستون فقرات شما وارد می کند.
4. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. در این حالت فشار بیشتر بر روی عضلات پشت قرار دارد
   به ویژه اگر از دمبل های سنگین 45 کیلوگرمی ( و یا بیشتر ) استفاده کنید.
5. همچنین می توانید از هالتر لاری و یا میله های صاف استفاده نمایید.
   در این حالت باید میله را از داخل ( حدود 12 سانتیمتر بین هر دو دستتان ) به گونه ای که کف دستانتان به سمت جلو باشد نگه دارید.

این حرکت یکی از مناسب ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت بازو میباشد، امیدواریم این آموزش مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید