حرکت لانچ معکوس با هالتر
لانچ معکوس هالتر یا لانگز رو به عقب یکی از حرکات بدنسازی فوق‌العاده پایین‌تنه است. متأسفانه این حرکت، به شهرت نرسیده و بدنسازان کمتری سراغش می‌روند.
لانچ معکوس ، بر لانچ معمولی اولویت دارد. چون مقدار حرکت شما به سمت عقب باعث می‌شود تا در بهترین حالت انجام آن قرار بگیرید. یعنی زانو دقیقاً در بالای مچ پا و تمام وزنتان برروی پاشنه پا قرار داشته باشد.
در این مطلب از انتوس ما حرکت لانچ رو به عقب با هالتر را معرفی کرده و اموزش می دهیم .
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در لانچ معکوس با هالتر : عضله چهار سر زانو
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر : شکم ، شانه ، ساق پا ، همسترینگ ، پشتی کوچک ، ذوزنقه ای و ماهیچه سرین
نحوه اجرا صحیح لانچ معکوس با هالتر
- هالتری را که بر روی آن وزنه مناسب قرار داده شده است در ارتفاعی هم سطح شانه ها قرار دهید.
- سطح مرتفعی کوتاه را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که قوس کمر را حفظ کرده اید ، هالتر را با وارد کردن نیرو از طریق نیمه بالایی ماهیچه پشت از جا بلند کنید.
- هر دو پا را روی سطح مرتفع قرار دهید. این نقطه شروع حرکت لانچ برعکس خواهد بود.
- حال با یک پا یک قدم به عقب بردارید و تا جایی که زانو به آرامی زمین را لمس کند پایین بروید. پس از مکثی مختصر با صاف کردن لگن و زانوها بایستید و کامل در نقطه شروع قرار بگیرید.
- حرکت لانچ رو به عقب با هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت لانچ برعکس یک حرکت پیشرفته است ، از این رو قبل از انجام آن از ثبات نیم تنه و مفصل ران اطمینان حاصل کنید.
- ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام داده و هرگاه دیدید که می‌توانید سه ست ۱۵ تایی حرکت لانگز معکوس را بدون برهم خوردن تعادل انجام دهید، زمان اضافه‌کردن وزنه رسیده است . ( می‌توانید هالتر را به تمریناتتان اضافه کنید)
- بهتر است لانچ معکوس با هالتر را برای هایپرتروفی (رشد عضلانی)، ابتدا با وزنه‌های سبک آغاز کنید.
برای مشاهده و اموزش سایر حرکات مربوط از صفحه حرکات ران پا دیدن کنید .
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
