حرکت پل زدن
حرکت پل یکی از حرکات بدنسازی است که برای تقویت عضلات کمر انجام می شود و بهترین حرکت برای تقویت این عضلات است .
حرکت پل زدن در شکل‌های متفاوت از نوع حرکات کششی موثر در کل بدن می‌باشد، و انجام درست یک پل پیش نیاز مهارت‌های زیادی از جمله نیم پشتک و یا نیم وارو می‌باشد.
در حرکت پل مرکز ثقل ورزشکار به خارج از بدن و مقداری پایین‌تر از مهره‌های کمر می‌باشد. انعطاف‌پـذیری عضـلات در ناحیه کمربند شانه‌ای، بازوها، شکم و قدام مفصل ران از نیازهای ضروری اجرای این مهارت می‌باشد . ضمن اینکه باید یادآور شویم که در صورت اجرای درست این مهارت کمترین فشار به مهره‌های کمری و در نهایت دیسک بین مهره‌ها وارد می‌شود.
در این مطلب از آنتوس ما به آموزش حرکت پل و معرفی فواید آن می پردازیم.
عضلات درگیر در حرکت پل زدن
- راست شکمی
- دلتوئید
- سه سر بازویی
- سه گوش آرنجی
- سوئز بزرگ
- سرینی بزرگ
- عضلات همسترینگ
- چهار سر ران
نحوه صحیح اجرا و آموزش حرکت پل زدن
- به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید
- پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.
- دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید . ( انگشتانتان کنار شانه ها باشند)
- باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقبض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.
- همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.
- روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید.
- تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید. ( سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید ) زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.
- به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت پل زدن را تکرار کنید
فواید حرکت پل
- کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات
- آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف
- تحریک ارگانهای شکمی،ششها و تیرویید
- شاداب کردن پاهای خسته
- بهبود عمل هضم
- کمک به از بین بردن علائم یائسگی
- از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی
- کاهش اضطراب،خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی
- درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها
نکات کلیدی
- حین انجام پل زدن به نرمی تنفس کنید و از نفس نفس زدن و پر کردن یکباره ریه هایتان از هوا خود داری کنید.
- اگر در ابتدا انجام حرکت برایتان سخت است می توانید حین انجام دادن آن پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، این کار باعث راحت تر شدن انجام حرکت خواهد شد.
- حین انجام حرکت پل زدن کف پاهایتان کاملا روی زمین باشد، روی نوک انگشتان پا نباشید.
- در صورت انجام منظم این حرکت و جای دادن آن در تمرینات خودتون، آسیب های ناشی از انجام سایر حرکات نیز کاهش پیدا خواهند کرد.
برای مشاهده سایر حرکات جهت تقویت عضلات کمر از صفحه حرکات کمر دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنبد.
