این حرکت، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار کرده ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌ کند.
در ادامه این مطلب از حرکات بدنسازی آنتوس به آموزش حرکت کرانچ با جیم بال – فواید و نجوه اجرای صحیح آن می پردازیم.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• نام انگلیسی : Exercise Ball Crunch
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : متوسط
• نوع نیرو : کششی
• ابزار مورد نیاز برای تمرین : توپ جیم بال

نحوه اجرای صحیح کرانچ با جیم بال

1. بر روی توپ جیم بال در حالی که قوس پایین کمر شما روی توپ قرار دارد ، دراز بکشید.
2. پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشند. نیمه بالای بالا تنه باید از روی توپ بلند شده باشد.
3. در حالی که گردن در تمام مدت ثابت است ، بالا تنه را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید پایین ببرید. این نقطه شروع حرکت کرانچ با جیم بال خواهد بود.
4. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) کمر خود را خم کرده و با استفاده از ماهیچه شکم ، سرشانه و بالا تنه خود را به سمت بالا متمایل کنید. دست های شما نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد. قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد.
5. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
6. تا جایی که می توانید تمرین کرانچ با جیم بال را تکرار کنید.

فواید حرکت کرانچ با جیم بال

• عضلات راست روده شکم یا “شش تکه” را هدف قرار می دهد.
• تثبیت روی توپ کل هسته را کار می دهد.
• دامنه حرکت در مقایسه با کف یا نیمکت افزایش می یابد .

نکات کلیدی

• هر چه برای مدت زمان طولانی تری در حالت کرانچ بمانید ، عضلات شکم شما بیشتر به کار گرفته می شوند.
• در حین انجام حرکت تا 2 بشمارید تا اثربخشی تمرین کرانچ با جیم بال را مشاهده کنید

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .