یکی از حرکات بدنسازی حرکت کیک بک پا  است که برای تقویت ، فعال سازی و گرم کردن ماهیچه سرین پا ،انجام می شود. از خطا ها رایجی که در حین انجام این تمرین رخ می دهد این است که کمر قوس داشته و گردن در امتداد بدن نباشد . نکات و آموزش های زیر را به درستی دنبال کنید تا بتوانید این حرکت را بدون خطا انجام دهید . / با آموزش کیک بک پا در حرکات بدنسازی ران پا مقاله همراه ما باشید

مشخصات حرکت کیک بک پا

• عضله اصلی: ماهیچه سرین
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن
• عضله ثانویه درگیر: همسترینگ

نحوه صحیح انجام کیک بک پا

1. بر روی مت زانو زده ، بدن خود را در فرم مناسب برای انجام تمرین شنا روی زانو قراردهید و به اندازه سرشانه هایتان دست ها را از هم باز کنید. سر باید به سمت جلو و زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه باشد. این نقطه شروع تمرین کیک بک پا خواهد بود.
2. هم زمان با بیرون دادن نفس(بازدم ) و حفظ زاویه 90 درجه تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند ،پای خود را  بالا ببرید .
3. ماهیچه های سرین یا  باسن را در طول انجام تمرین کیک بک پا  منقبض کرده و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید. در پایان بازه حرکت ، کف پا و ران باید با زمین موازی و ساق باید عمود باشد.
4. هم زمان با داخل دادن نفس (دم ) به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. تا پایان تعداد تکرارها این حرکت را با هر پا انجام دهید.

نکاتی که در حین اجرا تمرین کیک بک پا باید در نظر داشته باشیم  

• در حین انجام ان تمرین ستون فقرات شما هرگز نباید حرکت کند. مطمئن شوید که تمام حرکت از مفصل ران شروع شود.
• به ماهیچه سرین فشار وارد کنید . زمانی که مفصل ران شما کشیده شد ، بازدم انجام دهید تا عضلات شکم شما نیز به کار گرفته شوند.
• در طول حرکت سر خود را پایین نگه دارید و پس از کامل کردن تکرارها ، نگران بالا نگاه کردن نباشید.

جهت مشاهده و آموزش سایر حرکات عضلات ران به صفحه حرکان ران پا مراجعه کنید . برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی صفحه اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید / آموزش حرکت کیک بک پا / زانو