جلو بازو دمبل چکشی

این حرکت یکی از کامل‌ترین حرکات بدنسازی است که به ساخت ماهیچه‌ بازو و تقویت عضلات جلو بازو  کمک بسیار زیادی می‌نماید. این حرکت در درجه اول روی عضلات دوسر که جلوی بازو و میان شانه و آرنج قرار دارد کار می‌کند و به خاطر فرم خاص مچ دست، روی عضلات ساعد و مچ نیز تمزکر دارد.
در این حرکت دمبل‌ها به صورت چکش به طرف پایین فرود می‌آیند و همین مورد، دلیل نام‌گذاری این حرکت است. این حرکت را میتوان  به صورت جلو بازو دمبل چکشی متناوب نیز با هر دو بازو انجام داد.
در این مقاله به بررسی آموزش حرکت جلو بازو دمل چکشی میپردازیم.این حرکت جلو بازو بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود

مشخصات:

آموزش حرکت جلو بازو دمل چکشی

1. برای شروع آموزش حرکت جلو بازو دمبل چکشی درهر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و کاملا راست بایستید. دمبل ها باید به صورت آویزان در دست ها قرار بگیرند. آرنج ها باید در طول حرکت نزدیک بدن باشند.
2. کف دست ها باید به سمت بدن باشد. این وضعیت شروع تمرین جلو بازو دمبل چکشی است.
3. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها و با انجام عمل بازدم، دست راست را بالا آورده و و عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید. 
   راهنمایی: عمل بالا آوردن دمبل باید با خم کردن آرنج به سمت بالا انجام شود. فراموش نکنید که فقط ساعد باید حرکت داشته باشند.
4. حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب را تا زمانی که عضله جلو بازو کاملا منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار بگیرد، ادامه دهید. یک ثانیه وضعیت انقباض را حفظ کرده و عضله جلو بازو را منقبض نمایید. 
   راهنمایی: کف دست باید در تمام طول تمرین به سمت بدن‌تان باشد.
5. به آرامی و با انجام عمل دم دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از حرکت را باید با تمرکز کامل انجام دهید و اجازه ندهید دمبل با سرعت پایین بیایند. در واقع باید در برابر وزن دمبل مقاومت کنید.
6. حرکت را با دست چپ انجام دهید. در این قسمت شما یک تکراررا انجام داده‌اید.
7. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

نکات مهم

مانند همه تمرین ها برای تقویت عضلات جلو بازو ، تمرین جلو بازو دمبل چکشی را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. وزنه سنگین فرصت درست انجام‌دادن حرکت را از شما خواهد گرفت. همچنین مهم این است که کم‌کم وزنه‌ها را سنگین کنید تا بدن نیز به این روال عادت کند و دچار آسیب نیز نشوید.
مساله مهم دیگر این‌که نباید بیش از یک یا دو روز در هفته را به عضله بازو احتصاص دهید. باید بدن استراحت کند تا انرژی از دست رفته را بازیابد.

تعداد تکرار حرکت

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب باید با 10 الی 15 بار تکرار در هر ست شروع کنید و بین هر ست نیز حدود دو دقیقه استراحت کنید. برای افراد مبتدی 3 ست و برای افراد با تجربه 4 ست پیشنهاد می‌شود.

 میتوانید برای اطلاع از جدید ترین اخبار بدنسازی پیج مارا در اینستاگرام دنبال کنید