رژیم غذایی برای داشتن بدنی فیت و خوش اندام
در این مطلب از آنتوس همراه ما باشید با آموزش تغذیه سالم و رژیم غذایی برای بدنی فیت.
با توجه به مشغله های کاری افراد خیلی از مواقع بسنده کردن به فست فودی ها و موارد مشابه سبب می شود که بدن خوش اندامی نداشته باشیم و کم کم دچار چاقی شویم.
بهترین راه ها برای از بین بردن چاقی هوازی اول صبح و همین طور تغذیه مناسب است.
تمامی بزرگان این را اظهار می کنند که اصل اول در داشتن بدنی سالم و فیت و همین طور بهترین راه جلوگیری از چاق شدن، داشتن تغذیه مناسب است.
تغذیه مناسب مهم ترین نیازی است که باید حتما در زندگی روز مره خود برای آن ارزش خاصی قائل شویم.
خیلی از غذا های فراوری شده و صنعتی مانع پیشرفت شما در رژیم لاغریتان می شود اما شما خودتان می توانید در خانه و با فراهم کردن مواد اولیه سالم برای خودتان آشپزیی کنید و پیشرفت بیشتری به سمت هدفتان داشته باشید.
در غذاهای رژیمی برای رژیم های معمول چند نکته مهم است اول آنکه کالری مازاد نیاز بدن نباید مصرف کنیم و خب طبیعتا بخار پز کردن غذا ها راه بهتری نسبت به سرخ کردن آنهاست .
در ضمن یکی از مهم ترین اهداف ما در این مطلب این است که نگرش اکثریت که وقتی حرف از غذای رژیمی می شود یاد غذا های بدمزه می افتند تغییر دهیم چون انگیزه و نگرشتان در موفقیت رژیم بسیار مهم است و خواهیم دید که اینگونه نیست.
در ادامه با ما همراه باشید با معرفی غذا های رژیمی برای رژیم غذایی خوب:
1- خوراک قارچ
مواد لازم :
قارچ …………………………… 400 گرم
هويج …………………………. 2 عدد بزرگ
پياز ……………………………. يك عدد كوچك
فلفل دلمه اي ……………….. 1/2 عدد
روغن زيتون…………………. 1 قاشق غذاخوري
نمك ، فلفل و زردچوبه …… به ميزان لازم
طرز تهيه خوراک قارچ :
كف ماهيتابه را با روغن چرب كنيد. بهتر است از ماهيتابه رژيمي استفاده كنيد. در صورت در دسترس نبود از ماهيتابه نچسب استفاده كنيد تا مواد بدون سوختن بخارپز شوند.
پياز ، قارچ، هويج و فلفل دلمه را در ماهيتابه ريخته و نمك و فلفل و زردچوبه را هم اضافه كنيد . زير حرارت را كم كرده و در ماهيتابه را بگذاريد و اجازه دهيد بخارپز شوند.
چون قارچ به اندازه كافي آب مي اندازد نيازي به اضافه كردن آب نيست و تا آب قارچ كشيده شود خوراك شما نيز آماده است.
2- فتوچینی
مواد لازم :
فتوچینی یا ماکارونی نواری ………… 250 گرم ( نصف بسته )
سیر ………………………………………..5 حبه ( درسته با پوست ، شسته شده )
کدو سبز ………………………………… 3 عدد
هویج ……………………………………… 2 عدد
روغن زیتون …………………………….1 قاشق غذاخوري
نمک و فلفل ……………………………..به ميزان لازم
مغر تخمه آفتابگردان ……………….. 2 قاشق غذاخوري
طرز تهیه فتوچینی :
هویج ها و کدو ها را پوست گرفته و با پوست کن به صورت نوار های باریک و بلند ببرید .
آب را با کمی نمک به جوش آورده و سیبزیجات را به مدت 1 دقیقه بجوشانید و آبکش کنید .
فتوچینی را در قابلمه آب جوشان و نمک 10 دقیقه بپزید و آبکش کنید ولی روی آن آب سرد نگیرید .
در ماهیتابه روغن زیتون را گرم کرده سیر ها را در آن تفت دهید تا روغن طعم بگیرد و سپس فتوچینی و سبزیجات را یکی دو دقیقه تفت دهید و بعد در ظرف سرو ریخته روی آن مغز تخمه و فلفل و نمک بپاشید .
3- پیتزا رژیمی
مواد لازم :
پیاز…………………………………….۱ عدد متوسط
قارچ ………………………………….. 150 گرم
فلفل دلمه ای…………………………۱ عدد کوچک
ذرت کنسروی………………………..۵ قاشق غذاخوری
گوجه…………………………………..۲ عدد کوچک
پنیر پیتزا………………………………به مقدار لازم
سس باربیکیو یا کچاپ……………به مقدار لازم
خمير پيتزاي آماده …………………3 عدد روغن زيتون ………………………… يك قاشق غذاخوري
طرز تهیه پیتزا رژیمی :
فر يا مایکروویو را روشن کنید تا گرم شود.
مواد را به صورت دلخواه خرد كنيد.
قارچ را جداگانه با يك قاشق روغن زيتون تفت دهيد تا آبش كشيده شود.
خمير آماده را روی سینی فر یا مایکروویو قرار می دهیم
سس كچاپ
يا باربیکیو را روی نان ريخته و روي سطح
آن را آغشته کنيد.
حالا مقداری پنیر پیتزا روی خمیر می ریزیم و
مواد را روي آن ريخته و در پايان اندكي ديگر پنير پيتزا روي مواد بريزيد و به
مدت ۱۵ دقیقه در فر يا
مايكروويو بگذاريد .
زماني كه رنگ نان عوض شد و پنیر آب شد پيتزاي شما آمده است.
4- خوراک مرغ
مواد لازم :
سینه مرغ ……………………….. ۳۰۰ گرم
قارچ………………………………..۱۰۰ گرم
سیر …………………………………2 حبه
روغن زيتون …………………….. قاشق غذاخوري
پياز ………………………………… يك عدد كوچك
طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی :
قارچ ها را باریک باریک برش بزنید و با دو حبه سیر خرد شده بر شعله متوسط گاز تفت بدهید احتیاج به روغن نیست ، قارچ ها آب می اندازد و پخته می شود .
بعد از پخته شدن قارچ ها آنها را از ماهیتابه خارج کنید .
پياز را خرد كنيد و در ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون تفت بدهید.
سینه های مرغ را هم خیلی نازک خرد کنید و به پياز اضافه كنيد. مرغ را هم بزنید که هم پخته شود و هم سرخ شود .
بعد از اینکه مرغ ها کمی سرخ شدند به آن کمی نمک و فلفل اضافه کنید .
قارچ را به ماهیتابه اضافه کنید تا طعم مواد با هم ترکیب شود، سپس نوش جان كنيد.
5- سوپ سبزیجات
مواد لازم :
فلفل دلمه اي ………………………….1 عدد
مارچوبه ……………………………… 3 عدد
گوجه‌فرنگی………………………….. 1 عدد
کرفس……………………………………1 شاخه
پیاز……………………………………… 2 عدد
تره‌فرنگی یا پیازچه………………… 2 عدد
سیر………………………………………2 حبه
جعفری خردشده……………………..1 دسته كوچك
نمک و فلفل …………………………. به میزان کافی
آب مرغ……………………………….. 4 پيمانه
روش تهیه سوپ سبزیجات :
روش تهیه‌ی این سوپ رژیمی بسیار ساده است. اول سبزیجاتتان را با دقت بشویید و خرد کنید. سپس آنها را داخل آب بریزید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید به مدت یک ساعت با حرارت ملایم بپزد.
سپس جعفری خردشده را به آن اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید و نوش جان کنید.
6- سالاد الویه
مواد لازم :
سینه
مرغ آب پز…………………………….نصف یک
عدد
تخم مرغ آب پز……………………………..
یک عدد
سیب زمینی آب پز ………………………..یک
عدد متوسط
خیار شور……………………………………..100 گرم
نخود فرنگی…………………………………5 قاشق
غذا خوری
ماست چکیده کم چرب…………………..2
تا 3 قاشق غذاخوری
روغن زيتون ………………………………. يك قاشق غذاخوري
نمک و فلفل سیاه………………………….کمی
طرز تهیه سالاد الویه :
تخم مرغ و سیب زمینی آب پز را رنده کنید.
گوشت
مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده اید ریش ریش کنید.
نخود فرنگي را آب پز كنيد.
خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.
در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه 20 دقیقه بماند تا جا بیفتد.
ممنون از اینکه با ما همراه بودید.
برای کسب اطلاع از آخرین اخبار بدنسازی و پرورش اندام ایران و جهان و همین طور مطالب علمی و ورزشی همراه ما باشید.
برای مدیریت آسان باشگاه و مجموعه ورزشی خود، پیشنهاد میکنم حتما بهترین نرم افزار مدیریت باشگاه بدنسازی و مجموعه های ورزشی را با آنتوس تجربه کنید.
