جلو بازو هالتر ایستاده

6 اسفند 1399 مدیر بدون دیدگاه 2444 نمایش به اشتراک بگذارید

هالتر نام میله ای است که در حرکات بدنسازی مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد؛ با این ابزار ورزشی ورزشکاران می توانند با قرار دادن وزنه هایی در داخل میله هالتر انواع حرکت های ورزشی چه در باشگاه ها و چه در داخل منزل را انجام بدهند. هنگام بکارگیری هالتر، عضله های کناری و کمکی بسیار کمتر از تمرین های با دمبل است. در این آموزش قصد داریم آموزش حرکت جلو بازو هالتر از سری حرکات جلو بازو را با هم مرور کنیم.

در تمرین با هالتر حرکت های متفاوتی را می توان به اجرا درآورد؛ این حرکات برای بدن سازی و تناسب اندام بسیار مناسب می باشد.

حرکت جلو بازو هالتر مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) می‌باشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می‌شوند.

مشخصات:

آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده:

1. میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود.
2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازوهالتر را تکرار کنید.

نکات قابل توجه:

• یکی از بزرگترین اشتباهاتی که وزنه برداران در حین انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده انجام می دهند این است که برای بلند کردن هالتر بدن خود را به سمت عقب تاب می دهند. این کار کاملا اشتباه است! بدن شما باید ثابت باشد و تنها عضلات دو سر بازویی برای بلند کردن هالتر تکان بخورند.
• یکی دیگر از اشتباهات رایج درحین انجام دادن این حرکت این است که آرنج را در کنار بدنتان ثابت نگه ندارید.هنگام بلند کردن هالتر نباید آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید.
• در حین انجام دادن ست های این تمرین باید وزنه را تحت کنترل داشته باشید. این بدین معناست که هالتر را به سرعت به سمت پایین نیاندازید!
• در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید
• کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.

نکات آناتومیکی:

فاصله دست ها:در صورتی که فاصله دست ها در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده از هم زیاد باشد تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی خواهد بود اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله درگیری بیشتری دارد

نوع گرفتن :اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید گرفتن دست ها از زیر هالتر چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید

دامنه حرکتی :هنگامی که هالتر پایین اورده می شود برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید

اهمیت اجرای حرکت:

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده باعث پیشگیری از هرگونه آسیب به آرنج و بازو ها میشود.

همچنین حرکت جلو بازو هالتر باعث افزایش حجم عضلات بالاتنه و عضلات جلو بازو میشود

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید.