پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار یک نوع از تمرینات پرس بالا سینه است که برای تقویت عضلات سینه به کار می رود.
عضلات شانه و پشت بازو به صورت غیر مستقیم نیز در تمرین پرس روی میز شیب دار درگیر خواهند بود. استفاده از میز شیبدار به شما کمک می کند تا قسمت بالایی عضلات سینه را مورد هدف قرار دهید.
روش انجام حرکت پرس با دمبل بالاسینه نیز مانند تمرینات قبلی بالا سینه است و تفاوت اصلی در نحوه در دست گرفتن دمبل‌هاست.
در این تمرین بدنسازی باید دمبل‌ها را از طرفین به یکدیگر نزدیک کنید و نباید آن‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
. می توانید تمرین پرس سینه روی میز شیبدار با دمبل را در برنامه تمرینی عضلات سینه ، عضلات بالاتنه ، تمرینات با فشار و کل بدن بگنجانید.

استفاده از دمبل به ایجاد تعادل و قدرت برابر در هر سمت سینه کمک شایانی می کند.
همچنین باعث پیشگیری از هر گونه آسیب جدی به عضلات سینه و شانه می شود

مشخصات

آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز شیبدار یا میز پرس بالاسینه دراز بکشید.
   توجه داشته باشید که شیب میز نباید از 30 درجه بیشتر باشد. اگر میز قابلیت تنظیم ارتفاع دارد می توانید آن را کمتر از 30 درجه تنظیم نمایید.
2. دمبل ها را یکی یکی بالا آورده به شکلی که کنار سینه و در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
3. حالا دست های خود را بچرخانید به شکلی که کف دست ها به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. در تمام طول تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار باید روی حرکت دمبل ها کنترل کامل داشته باشید.( به آرامی و با انجام عمل بازدم دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.)
5. در قسمت بالایی تمرین پرس روی میز شیب دار آرنج ها را قفل کرده و یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با انجام عمل دم دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید
   راهنمایی: این تمرین زمانی بیشترین نتیجه را در رشد عضلات سینه خواهد داشت که زمان پایین آوردن دمبل ها دو برابر زمان بالا بردن آن ها باشد
   یعنی اگر زمان بالا بردن دمبل ها دو ثانیه است زمان پایین آوردن آن ها باید چهار ثانیه طول بکشد.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

نکات مهم

• سعی کنید آرنج خود را کاملا قفل نکنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
• به منظور حفظ آرنج در حالت خنثی ، وزنه ها را در زاویه تقریبا 45 درجه نگه دارید.
• مراقب باشید در بالای هر تکرار از تمرین پرس بالا سینه دمبل ، دمبل ها به هم برخورد نکنند
  زیرا این کار باعث می شود که تعادل خود را از دست بدهید و به شانه هایتان آسیب جدی وارد می شود.
• در حین تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار تیغه های شانه هایتان باید به هم وصل شوند
  تا اطمینان حاصل شود که شانه ها در موقعیت بی خطری قرار دارند.
• سعی کنید در حالتی قرار داشته باشید که خودتان را از دمبل ها دور کنید.( نه اینکه دمبل ها را از خودتان دور کنید.)

• اگر در مفاصل شانه هایتان احساس درد داشتید ( به ویژه در قسمت جلویی )اطمینان حاصل کنید
  که تیغه های شانه هایتان اندکی جمع شده اند و سعی کنید حلقه شانه را ” بسته ” نگه دارید.
• سعی کنید در حین انجام حرکت پرس سینه روی میز شیبدار با دمبل ، به شکم خود فشار وارد کنید
  و اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس دار شود.
• در حین انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید
  و اجازه ندهید قسمت پایینی بدن در حین ست ها حرکت کند.

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی،پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید