حرکت هیپ ریز زانو خم یا Bent Knee Hip Raise یکی از حرکات بدنسازی موثر برای تقویت عضلات شکم است. در ادامه این مطلب بیشتر با این حرکت آشنا می شویم و به آموزش هیپ ریز زانو خم – فواید و نحوه اجرای صحیح آن می پردازیم.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• نام انگلیسی حرکت :Bent Knee Hip Raise
• وسایل مورد نیاز : وزن بدن
• مکانیسم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات ثانویه درگیر در تمرین : ماهیچه سرین ، قسمت زیرین شکم

نحوه اجرای صحیح هیپ ریز زانو خم

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوها را کمی بیشتر از 45 درجه خم کنید و پاها را به اندازه پنج سانتی متر از زمین بلند کنید.
2. اکنون با حفظ خمیدگی زانوها و با استفاده از عضلات زیر شکم ، زانوها را به سمت بالا تنه نزدیک کنید. نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با چرخاندن لگن خاصره به سمت عقب ، این حرکت را ادامه دهید. زانوها را تا جایی که در بالای سینه قرار بگیرند بالا ببرید. عضلات شکم را در بالاترین محل از دامنه حرکت منقبض کرده ، نفس خود را داخل بکشید ( دم ) و به محل شروع حرکت هیپ ریز زانو خم بازگردید.
3. تا جایی که می توانید این تمرین را ادامه دهید.

فواید هیپ ریز زانو خم

• تقویت عضلات شکم
• چربی سوزی بالا
•  کاهش احتمال بروز درد و آسیب‌دیدگی کمر
•  افزایش انعطاف‌ پذیری

نکات کلیدی

• باید سعی کنید هیپ ریز زانو خم را با کنترل کامل اجرا کنید.
• به منظور افزایش چالش می توانید پاهایتان را صاف کرده ( هیپ ریز پا صاف ) و یا وزنه ای به دوره مچ پاهایتان ببندید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.