در این مطلب با ما همراه باشید تا در خصوص راز ها و راه های کاهش وزن اصولی و همین طور رسیدن به وزن مناسب با یک رژیم غذایی کاهش وزن بیشتر بدانیم.

مقدمه

مقدمه خود را اینگونه آغاز می کنم :

• چه چیزی باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیر بودن کنید؟
• سیب زمینی سرخ کرده یا ذرت بو داده؟
• بنظر شما چه غذاهایی هستند که شما را بدون دریافت مقدار بسیار عظیم کالری، مدت بیشتری سیر نگه می دارند!

کاهش وزن ممکن است روی کاغذ ساده به نظر برسد: “کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید”.

اما همه ما می دانیم وقتی شروع به کاهش کالری می کنیم چه اتفاقی می افتد.

ما بلافاصله گرسنه می شویم و در بعضی موارد حتی عصبی می شویم و به زمین و زمان گیر می دهیم البته هیچ کس یک دوست غرغرو را دوست ندارد.

هرچه که گرسنه تر می شوید احتمال این وجود دارد که پرخوری کنید و تمام زحماتتان را بر باد دهید.

بدیهی ترین راه رفع گرسنگی ، خب … خوردن است اما همه غذاها دارای کالری یک اندازه و بالانس شده ای نیستند و انتخاب نادرست می تواند وزن شما را افزایش دهد.

حتی سریعتر از آن که بخواهید رولت خامه ای خود را از بسته بندی بیرون بیاورید.

پس باید راهی را پیدا کنیم که مکانیزم گرسنگی بدن را گول بزنیم و از پرخوری در دوران رژیم و حتی بعد از آن فرار کنیم.

بعضی از غذا ها معده شما را مدت بیشتری پر نگه می دارند و پیام سیری را مدت بیشتری نگه می دارند.

برخی توصیه می کنند که خود را با غذاهای کم کالری و پرحجم پر کنیم مثل سوپ، سالاد، پروتئین های بدون چربی، سبزیجات و بعضی از میوه ها ولی واقعیت این است که خوردن غذاهایی که حقیقتا از خوردن آنها لذت می برید می تواند باعث شود که دیگر نخواهید به آن رژیم لعنتی ادامه دهید.

عوامل مدت سیری

کمی بیش از 20 سال پیش ، گروهی از محققان فهرست شاخص سیری را تهیه کردند، لیستی از غذاها که با توجه به چگونگی نگه داشتن کسی در طی یک دوره دو ساعته ، طبقه بندی می شوند.

محققان با ایجاد گروهی از مشاركت كنندگان ، 240 كالری از غذاهای خاص ، این شاخص را ایجاد كردند.

این افراد سپس هر 15 دقیقه دو ساعت دیگر احساس گرسنگی خود را ارزیابی کردند. شرکت کنندگان مجاز به خوردن تنقلات به میزان گرسنگیشان بودند.

محققان دریافتند که بعضی از غذاها مانند کروسان کره ای به نسبت نان سفید  کمتر رضایت بخش هستند، در حالی که سیب زمینی بیش از سه برابر رضایت بخش است.

سه عامل مؤثر در تعیین چگونگی رتبه بندی یک ماده غذایی در فهرست سیری :  مقدار فیبر ، پروتئین و آب موجود در مواد غذایی (و یا همچنین بخش عمده ای از مواد غذایی) است.

لوبیا و عدس که هر دو دارای فیبر هستند ، نمره خوبی گرفتند و همچنین غذاهای پر حجم مانند سیب زمینی ، پاپ کورن ( پف فیل ) ، نان گندم کامل و جو دوسر.

غذاهایی که آب زیادی دارند می توانند شما را به سرعت گرسنه کنند چون هضم آسان و سریع تری خواهند داشت و معده شما دوباره به قاروقور می افتد و در کاهش وزن موثر اند.

پس برای ناهار استفاده از پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی گزینه ی بهتری خواهد بود.

در اینجا چند مثال از آن غذاهای ایده آل که پیش از این درموردشان صحبت کردیم به شما معرفی میکنیم :

غذا های مناسب برای کاهش وزن

1- تخم مرغ

شک نکنید که یکی از راه های کاهش وزن اصولی مصرف تخم مرغ است (:

روز خود را به روش صحیح و با صبحانه دو تخم مرغ شروع کنید.

مطالعه ای که در ژورنال کالج آمریکایی تغذیه منتشر شد ، نشان داد که زنانی که دو تخم مرغ را به عنوان بخشی از صبحانه روزمره خود استفاده می کنند ، احساس سیری بیشتری دارند و در مقایسه با کسانی که نوشابه می نوشند، غذای کمتری را هنگام ناهار مصرف می کردند.

تنها با خوردن دو عدد تخم مرغ ، زنان برای مدت زمان 36 ساعت دیگر کالری بسیار کمتری از حد معمول مصرف کردند.

تخم مرغ

2- آووکادو

میگویند یکی دیگر از راه های کاهش وزن اصولی خوردن آووکادو است.

با تفت دادن آووکادو و اضافه کردن آن به سالاد ناهار ، مقداری عطر و طعم به غذای بعدی خود اضافه کنید.

اضافه کردن فقط نیمی از آووکادو به یک وعده غذایی می تواند رضایت شما را افزایش دهد و شما برای 5 ساعت کالری کمتری نیاز خواهید داشت.

آووکادو

3- چیلی (فلفل خیلی خیلی تند) 

این ممکن است شما را شگفت زده کند، نه تنها ادویه تند و تیز کمی می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد؛ بلکه کپسایسین ترکیبی که در فلفلهای گرم یافت می شود می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بین المللی چاقی نشان داد که بزرگسالانی که یک قاشق چای خوری فلفل قرمز به وعده های غذایی سبک خود اضافه می کنند:

• کالری به میزان قابل توجه کمتری می خورند.
• بیشتر گزینه های غذایی کم چربی را انتخاب می کنند.
• احساس گرسنگی کمتری را گزارش می کردند.

فلفل

4- جو دو سر

قطعا جو دلخواه ترین گزینه در میان غذاها نیست اما سوپ و نان و بیسکوئیت جو دوسر در صبح می تواند شما را مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

در بلغور جو دوسر فیبر و پروتئین بیشتر از غلات صبحانه است و همچنین حاوی بتاگلوکان بیشتری است( قندی که به جو دوسر هیدراتاسیون و حجم می دهد.)

پس کاملا گزینه مناسبی برای بخشی از یک وعده غذایی به شمار می آید.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که افراد سالم که 250 کالری کالری جو دوسر با شیر میل کرده اند، در مقایسه با افرادی که به همان میزان کالری از غلات صبحانه را دریافت کرده اند ، دارای کنترل بیشتری بر اشتهای خود هستند و احساس سیری بیشتری داشتند. / رژیم غذایی کاهش وزن

5- شکلات تلخ

یکی دیگر از راه های دیگر برای کاهش وزن خوردن شکلات تلخ است.

محققان دانشگاه کپنهاگ در دانمارک دریافتند که شکلات تیره ( شکلات تلخ ) باعث سیری می شود و تمایل به خوردن چیزی شیرین را تا پنج ساعت پس از آن کاهش می دهد.

اما صبر کنید چیزهای بیشتری وجود دارد: شکلات تیره تمایل به مصرف هر نوع کالری بیشتر از شکلات شیر ​​را کاهش می دهد.

کاهش وزن

پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید در antus.ir@

رژیم غذایی کاهش وزن