حرکت شنای پایک پوش آپ یا شنا سرشانه یکی از حرکات چند مفصلی مناسب برای عضلات سرشانه می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید و ماهیچه سه سر بازویی درگیر میشود ، این حرکت در سطوح مختلف قابل اجراست ولی باید به فرم صحیح حرکت برای جلوگیری از آسیب در ناحیه سرشانه و گردن دقت کرد.

مشخصات

• نام انگلیسی: Pike Push Up
• عضله اصلی : عضله شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن

آموزش حرکت شنای پایک

1. دست های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و بر روی زمین قرار دهید.
2. باسن خود را رو به بالا نگه داشته و کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید.
3. دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
4. با کنترل کامل خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید که بالای سر شما روی زمین قرار گیرد.
5. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع حرکت شنای پایک بازگردید.

نکات کلیدی

• اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است ، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
• در کل طول اجرای حرکت شنای پایک پوش آپ، آرنج شما باید هم خط با دستانتان باشد.
• هرگز آرنجتان را به سمت بیرون حرکت ندهید ، زیرا این کار باعث ایجاد فشار در وترهای عضلانی می گردد ، نه خود عضلات!
• باید قادر باشید تا در طول کل حرکت؛ باسن ، شانه و گوش هایتان را در یک خط حفظ کنید.
• در حین پایین آمدن، عمل دم و در طول بالا بردن خودتان عمل بازدم را انجام دهید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.