دمبل (Dumbbell) ابزاری با کارآیی بسیار بالا در ورزش بدن سازی وتناسب اندام به شمار می آید. این وسیله به غیر از آنکه در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و علاوه بر باشگاه های ورزشی مناسب برای استفاده در محیط خانه می باشد.اکثر افراد بسیار کم از این ابزار استفاده می نمایند؛ دلیل این استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونگی استفاده آن می باشد. یکی از این حرکات حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته است، که یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست است. تمرکز اصلی در این حرکت کششی ، بر روی عضله ساعد می باشد. در این آموزش قصد داریم آموزش حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته از سری حرکات ساعد را با هم مرور کنیم.

مشخصات

• عضله اصلی : ساعد
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : جداسازی ( ایزولیت )
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : کششی

آموزش حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته

1. بر روی یک نیمکت صاف نشسته و یک دمبل را در دست راست خود نگه‌دارید.
2. پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. پاها باید اندکی بیش از عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
3. به جلو خم‌شده و ساعد راست خود را بر روی ران راست قرار دهید. کف دست باید به سمت بالا باشد. مچ شما باید بر روی زانو قرار بگیرد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود( همچنین شما میتوانید پشت نیمکت قرار بگیرید و پشت ساعد را را به گونه ای قرار دهید که مچ دست شما بیرون نیمکت قرار بگیرد).
4. دمبل را تا حد امکان پایین آورده و سفت در دست بگیرید. همزمان دم را انجام دهید.
5. اکنون دمبل را تا حد ممکن بالا آورده و عضلات ساعد را هم‌زمان با بازدم منقبض کنید. فقط مچ شما باید حرکت داشته باشد.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

نکات قابل توجه :

1. شما می‌‌توانید این حرکت را با دو دست (هر یک بر روی یک زانو) و یا با استفاده از هالتر انجام دهید .
2. سعی کنید حین اجرای این حرکت از وزنه ای سبک استفاده کنید و حرکت را تکنیکی انجام دهید. سنگین بودن وزنه تاثیری در این تمرین نخواهد داشت.
3. تکرارها را به آرامی انجام داده و در بالای حرکت اندکی مکث کرده و به منظور افزایش شدت در عضلات ساعد خود فشار ایجاد کنید.
4. در پایین حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته ، دمبل را تا جایی که می توانید به پایین بیاندازید.