نشر از جانب دمبل نشسته یکی از محبوب ترین تمریناتی است که عضلات سرشانه را هدف قرار می دهد. بدنسازان هنگام تمرین عضلات سرشانه در اکثر برنامه های خود از این شیوه نشر جانب استفاده می کنند تا رشد مناسبی را به خصوص در بخش جانبی یا میانی سرشانه داشته باشند. تنها تجهیزاتی که برای اجرای این تمرین نیاز خواهید داشت یک جفت دمبل و یک نیمکت است. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب است.

مشخصات

• نام انگلیسی : Seated Side Lateral Raise
• عضله اصلی : عضلات شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : کششی

آموزش حرکت نشر از جانب دمبل نشسته

1. برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.
2. در حالی که بالا تنه ثابت است و آرنج کمی خم ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید.
3. تا محلی که دست ها موازی زمین شوند ، وزنه ها را بالا ببرید.
4. در بالاترین نقطه مکث مختصری کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.
5. تمرین نشر طرفین نشسته را تا جایی که می توانید انجام دهید.

نکات کلیدی

• بسیار اهمیت دارد که دستان شما بالاتر از آرنجتان قرار نگیرد. به منظور جلوگیری از این اتفاق زمانی که دمبل ها را بالا می آورید ، آن ها را به سمت جلو خم کنید.
• همیشه به یاد داشته باشید که باید تمرین نشر از طرفین نشسته را به آرامی انجام دهید.
•  بازوهای خود را بیش از حد بالا نیاورید.
• در کل طول اجرای تمرین نشر طرفین نشسته ، سر شما باید ثابت و چانه موازی با سطح زمین باشد.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.