شنا پا روی نیمکت
این حرکت بدنسازی همانند همان شنای سوئدی معمولی است و تنها تفاوت در قراردادن پاها روی یک سطح صاف مثل نیمکت یا صندلی است. که به منظور به چالش کشیدن و افزایش شدت حرکت شنا انجام می شود.
این حرکت را می توانید روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.
این تمرین به عضلات سینه , عضله سه سر و قسمت جلو ضربه می‌زند . این ورزش یک ورزش کامل را برای بلا تنه بدن شما فراهم می‌کند.
انجام این کار با زانوهای خود بر روی یک نیمکت فشار بیشتری را روی قسمت بالایی قرار می‌دهد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد .
حال در این مقاله آموزشی به بررسی آموزش حرکت شنا پا روی نیمکت میپردازیم و همانطور که گفته شد این تمرین بسیار مناسب برای تقویت عضلات سینه میباشد.
مشخصات
- نام: شنا پا روی نیمکت
- نام انگلیسی: Push-Ups With Feet Elevated
- عضله اصلی درگیر: عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : نیمکت
- عضلات ثانویه: عضلات شانه ، شکم ، پشت بازو
آموزش حرکت شنا پا روی نیمکت
- در موقعیت چهارپا به گونه ای قرار بگیرید که شانه هایتان زیر دستانتان و زانوهایتان زیر باسنتان قرار بگیرد.
- پاهایتان را بکشید و بر روی نیمکت به گونه ای قرار دهید که در موقعیت شنا قرار گرفته
آرنجتان کاملا کشیده شود و سرتان در حالت خنثی قرار بگیرد.( به سمت زمین نگاه کنید ). - با عقب کشیدن تیغه های سرشانه و باز کردن قفل آرنج ، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
- تا جایی پایین بروید که سینه شما به سطح زمین برخورد کند.
- آرنجتان را صاف کرده و با کف دستانتان به کف زمین فشار وارد کنید و به نقطه شروع باز گردید.
- تا جایی که می توانید حرکت شنا پا روی نیمکت را تکرار کنید.
نکات قابل توجه
- در پایین حرکت بازوی شما باید شبیه به پیکان باشد نه حالت ” T “.
- در کل طول حرکت شنا پا روی نیمکت ستون فقرات شما باید ثابت باشد.
- قبل از حرکت به سمت پایین به منظور نگه داشتن عضلات سینه در حالت خنثی ، ماهیچه سرین را فشار داده و عضلات شکم را منقبض کنید.
- در طول حرکت شنا هرگز به سمت جلو نگاه نکنید.
- تصور کنید که در حین تکمیل حرکت سعی دارید انگشتان دست خود را به هم فشار دهید ، این باعث فعال شدن عضلات سینه می شود.
- مراقب باشید سرتان به سمت جلو خم نشود. سینه و بینی شما باید همزمان با سطح زمین برخورد کنند.
- سعی کنید تا بیشترین حد ممکن خودتان را به سمت بالا بکشید ( نسبت به سطح زمین ).
این حرکت که شبیه به شنا سوئدی میباشد، یکی از مناسب ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه میباشد، امیدواریم این آموزش مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید
