نتایج گرفتن دوش آب سرد برای یک سال
آیا خواهان افزایش سطح تستوسترون خود می‌باشید؟
آیا مایلید سیستم ایمنی بدنتان قویتر باشد و افزایش سطح تستوسترون را تجربه کنید ؟
در مورد استرس کمتر و حال بهتر چطور؟ معلوم است که می‌خواهید!
و در مورد افزایش سرعت چربی سوزی در بالاترین سطح چطور؟
اینها مواردی هستند که بسیاری از افراد درباره مزایای دوش آب سرد میگویند.به ما گفته شده است که گرفتن دوش آب سرد در هر روز نه تنها میتواند ما را از دکتر بی نیاز کند بلکه اساسا میتواند ما را از لحاظ فیزیکی و عرفانی به سطوح بالاتری برساند. این موارد بیش از حد خوب به نظر میرسند که بتوان آنها را را باور کرد؟ درست است؟ چند سال پیش همانند اکثر افراد دیگر من نیز از داستان ویم هاف بود که در مورد قرار گرفتن عمدی در معرض هوای به شدت سرد چیز‌هایی شنیدم، داستانی که بسیار سریع در اینترنت فراگیر شد. اگر در مورد داستان ویم چیزی نشنیده اید باید بدانید که او توانست موارد زیر را انجام دهد :* بالا رفتن از برخی از بلند‌ترین کوه‌های زمین تنها با پوشیدن یک شورت
* شرکت در یک مسابقه ماراتن در دمای به شدت سرد و دوباره با همان شورت
* شرکت در یک ماراتن دیگر در صحرای نامیب بدون آب
* شنای زیر آبی به مسافت ۱۲۰ متر زیر یک دریاچه پوشیده از یخ
علاوه بر این، او می‌گوید که هر فردی میتواند از طریق پروتکل طراحی شده توسط او که شامل قرار گیری در معرض سرما به شکل منظم، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن میتواند قدرت‌های بسیار عظیم پنهان شده در بدن را آزاد کند همانند آئین ساموری‌ها که شامل تمرینات تنفس، کم خوابی و آواز خواندن زیر آبشار‌های با آب بسیار سرد میشد. این موضوع بسیار جذاب به نظر می‌رسید و حدود یک سال قبل بود که با خودم گفتم این کار را انجام دهم.اگرچه من در ادامه علاقه خود را به استفاده از تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن از دست دادم، زیرا که واقعا اهمیتی به کنترل سیستم عصبی و افزایش دمای داخلی بدنم نمیدادم، اما به قرار گیری در معرض سرما پایبند ماندم و هر روز به مدت ۳ دقیقه از دوش آب سرد استفاده می‌کردم. اما از انجام این کار چه نتیجه ای به دست آوردم؟ و علم در مورد انجام این کار چه چیزی دارد که به ما ارائه کند؟
در اینجا خلاصه داستان این است که :
در مورد مزایای گفته شده در مورد دوش آب سرد اغراق شده است. انجام این کار میتواند باعث بهبود استقامت در تحمل سرما، ایجاد هوشیاری و تمرکز در اول صبح شود و ممکن است کمی نیز شما را سر سخت کند اما شواهد بسیار کمی وجود دارد که بتواند کاری بیش از موارد را برای شما انجام دهد. اما با این وجود چرا باز هم من در هر صبح از یک دوش آب سرد استفاده می‌کنم؟ در مورد این موضوع بحث خواهیم کرد اما قبل از آن می‌خواهم در مورد چند مزیت نادرست گفته شده در مورد دوش آب سرد توضیحاتی را ارائه دهم.
۵ مورد از اغراق‌های صورت گرفته در مورد دوش آب سرد
بر اساس گفته‌های به اصطلاح کارشناسان اینترنتی، دوش آب سرد یکی از راحت ترین راه‌ها برای ارتقا سطح بیولوژی بدن می‌باشد و دارای مزایای زیر می‌باشد :
۱. افزایش کالری سوزی و چربی سوزی
۲. افزایش تولید تستوسترون
۳. ریکاوری بهتر عضلات
۴. افزایش سطح ایمنی بدن
۵. پوست و موی بهتر
و دیگر موارد.
همانند هر چیز دیگری که با تلاش اندک یا بدون تلاش به شما وعده‌های بسیار بزرگ میدهد، این موضوع نیز بیشتر افسانه می‌باشد تا حقیقت. اکنون بیایید در مورد هر کدام از این ۵ ادعا نگاهی دقیق تر به آنها داشته باشیم.
اغراق ۱ : دوش آب سرد میتواند به چربی سوزی کمک کند
این تئوری که دوش آب سرد میتواند به افزایش چربی سوزی بدن کمک کند بر پایه کشف چربی‌‌های قهوه‌ای در بدن انسان می‌باشد. بر خلاف سلول‌های چربی معمولی که سفید هستند و وظیفه اصلی آنها ذخیره کالری‌ها برای استفاده در آینده می‌باشد، چربی‌‌های قهوه‌ای اما با عمل معکوس باعث حفظ دمای پایدار بدن میشوند، یعنی از طریق سوزاندن کالری‌ها برای تولید گرما.تحقیقات نشان میدهند هنگامی که این چربی‌‌ها در دمای سرد فعال شوند تنها ۲ انس از چربی‌‌های قهوه‌ای میتوانند تا ۵۰۰ کالری در روز بسوزانند تا دمای بدن را افزایش دهند.
به همین دلیل است که بچه‌ها و سایر پستانداران کوچک دارای مقادیر زیادی چری‌های قهوه‌ای هستند زیرا که آنها برای گرم شدن نیاز به کمک دارند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که زنان نیز احتمالا دارای چربی‌‌های قهوه‌ای بیشتری نسبت به مردان هستند که میتواند به همان دلیل مشابه ذکر شده باشد. اینطور گمان میشد که با افزایش سن انسان چربی‌‌های قهوه‌ای نیز ناپدید میشوند و در بزرگسالان این چربی‌‌ها اصلا وجود ندارد. اما تحقیقات جدیدتر ثابت کرده‌اند که چربی‌‌های قهوه‌ای در بزرگسالان نیز وجود دارد و همین امر باعث شده است که مردم گمان کنند با قرار گیری در معرض سرما میتوانند چربی‌‌های قهوه‌ای را فعال کرده و با افزایش متابولیسم بدن سرعت چربی سوزی را افزایش دهند.اما این فرضیه تا چه میزان درست می‌باشد؟
اگرچه قرار گیری در معرض سرما میتواند از طریق تحریک چربی‌‌های قهوه‌ای کمی باعث افزایش سرعت متابولیسم شود، اما این اثر بسیار کوچک تر و غیر قابل اتکا‌تر و غیر عملی تر از آنچه می‌باشد که بسیاری از افراد به آن اعتقاد دارند. به علاوه تحقیقات نشان میدهند که قرار گیری در معرض سرما میتواند به شدت اشتها را افزایش دهد که همین امر به راحتی میتواند میزان کالری‌های سوزانده شده را بازگرداند.
برای مثال محققان در دانشگاه ماستریکت ۱۱ نفر را برای تمام روز در یک اتاق سرد قرار دادند و آنها تنها به طور متوسط توانستند ۷۶ کالری بسوزانند.به منظور درک بهتر این موضوع، باید بدانید که یک پوند چربی به طور تقریبی دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد (و برای سوزاندن یک پوند چربی واقعی بسیار بیش از این مقدار باید کالری سوزی کنید)، بنابراین قرار گیری در یک شرایط سخت و ناراحت کننده برای چندین ساعت تنها به منظور سوزاندن ۷۶ کالری یک برد محسوب نمی‌شود.
در یک تحقیق دیگر، صرف چندین ساعت در یک لباسی که پر شده از آب سرد بود توانست ۸۰% باعث افزایش سرعت متابولیسم شود که نتیجه آن کالری سوزی به میزان ۲۵۰ کالری بود. این مقدار نسبتا قابل توجه می‌باشد اما این روش به شدت غیر عملی می‌باشد و هنوز هم این مقدار کالری سوزی نصف میزانی است که میتوانید با پیاده روی با همان میزان زمان بسوزانید. در یک تحقیق دیگر افراد با صرف روزانه ۲ ساعت در یک اتاق با دمای ۱۵.۵ درجه سلسیوس توانستند در یک دوره بیش از ۶ هفته ۱.۵ پوند چربی سوزی کنند که این امر خوب می‌باشد اما شما همین نتیجه را میتوانید در یک هفته با رژیم غذایی و تمرینات مناسب به دست آورید.نکته اصلی در اینجا کاملا مشخص است :
شما میتوانید با قرار گیری در معرض سرما متابولیسم و چربی سوزی خود را تقویت کنید اما دوش آب سرد در این مورد تاثیر گذار نیست. شما نیازمند قرارگیری در هوا یا آب بسیار سرد برای چندین ساعت در روز هستید تا بتوانید اثر قابل توجهی را ملاحظه کنید و همچنین نتایج حاصل شده به ژنتیک شما نیز بستگی دارد.برخی از افراد دارای درصد چربی قهوه‌ای بسیار بیشتری از دیگران هستند و بنابراین با قرار گیری در معرض سرما میتوانند کالری سوزی بسیار بیشتری را انجام دهند.
نتیجه گیری : دوش آب سرد ممکن است روزانه میزان اندکی برای شما کالری سوزی کند اما مقدار آن آنقدری نیست که بتواند باعث افزایش چربی سوزی شود.
اغراق ۲ : دوش آب سرد میتواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود
این روز‌ها شما میتوانید در مورد اعتبار یک متخصص سلامت و فیتنس بر اساس چیز‌هایی که او در مورد افزایش سطح طبیعی تستوسترون می‌گوید یک قضاوت سریع و دقیق داشته باشید. برای این افراد اگر موضوعی غیر از ” یک رژیم غذایی مناسب، انجام تمرینات سنگین چند بار در هفته و کاهش استرس ” پیش بیاید آنها واقعا نمی‌دانند که در مورد چه چیزی دارند صحبت میکنند. و اینجاست که نوبت بیان نکته مد نظر من می‌باشد یعنی دوش آب سرد و تستوسترون.
اکثر افرادی که ادعا دارند دوش آب سرد یک فرم کارامد هورمون درمانی می‌باشد به تحقیقی اشاره دارند که نشان میدهد سلول‌های بیضه در دمای سردتر عملکرد بهتری دارند.
یک تحقیق دیگری که نیز اغلب از آن یاد میشود نشان میدهد که سلول‌های اسپرم عملکرد بهتری در زمستان و بهار (ماه‌های سرد) نسبت به تابستان و پائیز (ماه‌های گرم تر) دارند. البته این موضوع میتواند به چندین دلیل دیگر نیز باشد. محققان اینگونه گمان کردند که این نتایج احتمالا به دلیل وجود نوعی ساعت زیستی سالانه در بدن می‌باشد که روی باروری اثر می‌گذارد و نه به دلیل قرار گیری در معرض سرما.اما با این وجود برخی از افراد از این تحقیق اینگونه برداشت کرده‌اند که سرما حتما برای بیضه‌ها خوب می‌باشد و از آنجایی که آنها تولید تستوسترون را بر عهده دارند پس این کار میتواند سطح تستوسترون را ارتقا بخشد.
این موضوع بسیار خوب و شگفت انگیز است اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دوش آب سرد برای چند دقیقه در روز بتواند آنقدری دمای بیضه‌ها را کاهش دهد که بتواند تاثیری ایجاد کند. این را نیز باید مد نظر قرار دهید که بیشتر آب به سر، سرشانه‌ها و سینه برخورد می‌کند و میزان اندکی آب سرد در تماس با بیضه‌ها خواهد بود که بتواند تفاوتی ایجاد کند. همچنین هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد قرار دادن هر کدام از اعضای بدن حتی در معرض سرمای بسیار شدید بتواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود. تمام آن چیزی که اکنون می‌توان گفت این است بیضه‌ها نسبت به سایر نقاط بدن کمی سرمای بیشتر را دوست دارند و آقایان ممکن است بهتر باشد در آب سرد به شنا کردن بپردازند.
نتیجه گیری : هیچ مدرک قابل اتکایی وجود ندارد که نشان دهد قرار گرفتن در معرض سرما مخصوصا دوش آب سرد میتواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود.
اغراق ۳ : دوش آب سرد میتواند باعث بهبود ریکاوری شود
هیچ کس خواهان درد و گرفتی عضلانی شدیدی نیست که برای چندین روز شما را زمین گیر کند و به همین دلیل است که به استراتژی‌های بهبود ریکاوری عضلات نظیر تغذیه بعد از تمرین، استفاده از مکمل‌های ریکاوری و ریکاوری فعال باید توجه بیشتری شود.اما دوش آب سرد در این دسته قرار نمیگیرد. تحقیقات نشان داده است که حمام یخ قطعا میتواند در کاهش خستگی عضلات و بهود ریکاوری بعد از یک تمرین سخت کمک کند اما ۱۰ دقیقه دوش گرفتن با آب دارای دمای ۱۰ درجه سلسیوس کار خاصی را برای شما انجام نمیدهد. ۳۰ ثانیه بودن زیر دوش آب به اصطلاح سرد (ممکن است تنها برای فرد سرد باشد و در واقع آنچنان سرد هم نباشد) و کمی آب ریختن روی بالا تنه با پروتکل حمام یخی که در تحقیقات استفاده میشود فاصله بسیار زیادی دارد به این معنی که دستیابی به نتایج حاصل از حمام یخ نیز با این روش بسیار بعید است.
به علاوه استفاده از سرما برای بهبود ریکاوری برای افرادی که به دنبال بهبود ترکیب بدنی خود هستند دارای یک جنبه منفی بزرگ می‌باشد زیرا که این کار میتواند به شکل قابل توجهی باعث کاهش رشد عضلات شود.
در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه کویینزلند محققان دریافتند که ۲ بار حمام یخ ۱۰ دقیقه‌ای در هفته به مدت ۳ ماه میتواند باعث کاهش رشد عضلات به میزان نیم پوند و کاهش قدرت در حرکت پرس پا به میزان ۱۵۰ پوند شود. این موضوع احتمالا به این دلیل می‌باشد که قرار گیری در معرض آب سرد میتواند باعث سرکوب مولکول‌های سیگنال رسانی شود که حاوی پیام‌های مبنی بر رشد عضلات، بهبود جریان خون و فعالیت سلول‌های ماهواره ای هستند که همگی این موارد میتوانند به توانایی بدن شما در ساخت پروتین‌های جدید در ماهیچه‌ها آسیب وارد کند.
نتیجه گیری : ۱۰ دقیقه حمام یخ بعد از تمرین میتواند باعث کاهش خستگی عضلانی شود اما همچنین میتواند در رشد عضلات و افزایش قدرت نیز اختلال ایجاد کند. اما دوش آب سرد احتمالا هیچ کدام از این کار‌ها را نمی‌تواند انجام دهد.
اغراق ۴ : دوش آب سرد میتواند باعث ارتقا ایمنی بدن شود
همانند بهبود ریکاوری ماهیچه ها، این فکر که دوش آب سرد میتواند باعث بهبود سیستم ایمنی شود بیشتر یک خیال بافی می‌باشد تا یک خبر دروغ. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در زمستان شنا میکنند بیشتر در خون خود دارای آنتی اکسیدان‌ها میباشند که همین امر مرتبط با استقامت بیشتر در برابر میکروب‌ها و کاهش احتمال مریضی می‌باشد. یک تحقیق دیگر نشان داد که نشستن در آب سرد برای یک ساعت سه بار در هفته و در یک دوره ۶ هفته‌ای میتواند تعداد گلبول‌های سفید شود اگرچه روی دیگر نشانگر‌های عملکرد سیستم ایمنی تاثیر دیگری دیده نشد.
در یک تحقیق دیگر مشخص شد که قرار گیری در معرض سرما میتواند باعث بهبود چندین نشانگر دستگاه ایمنی شود اما افراد شرکت کننده در این آزمایش صرفا از دوش آب سرد استفاده نمی‌کردند. برنامه روزانه آنها به شکل زیر بود :
* استفاده از تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن
* ایستادن در برف با پای برهنه تا ۳۰ دقیقه
* خوابیدن به روی سینه روی برف بدون لباس به مدت ۲۰ دقیقه
* کوهنوردی در کوه‌های برفی با شورت و کفش، در دمای بین منفی ۵ درجه و منفی ۱۲ درجه سلسیوس
به علاوه در این تحقیق ثابت نشد که قرار دادن بدن در معرض سرما به شکل افراطی واقعا میتواند شانس ابتلا به بیماری را کاهش دهد. بلکه در این تحقیق تنها نشان داده شد که انجام این کار میتواند مقداری تغییرات شیمیایی در بدن ایجاد کند که ممکن است در مقابله با مریضی‌ها کمک کننده باشد. بنابراین نکته در اینجا این است که اگرچه با قرار گیری منظم در معرض سرمای بسیار شدید ممکن است در بلند مدت کمی عملکرد دستگاه ایمنی خود را بهبود بخشید اما بر این اساس نمی‌توان گفت که دوش گرفتن روزانه با آب کمی سرد تنها برای چند دقیقه میتواند شما را در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها نفوذ ناپذیر کند.
نتیجه گیری : اگر مایلید که به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه برای چندین بار در هفته و به مدت چند ماه خود را در معرض دمای معنی صفر قرار دهید پس این احتمال وجود دارد که بتوانید کمی عملکرد سیستم ایمنی خود را بهبود بخشید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد که دوش آب سرد روزانه بتواند چنین نتایج مشابهی را داشته باشد.
اغراق ۵ : دوش آب سرد باعث بهبود سلامت پوست و مو میشود
اینطور فرض میشود که دوش آب سرد میتواند باعث بهبود سلامت پوست و ظاهر از طریق تنگ کردن منافذ روی پوست شود که همین امر نیز میتواند باعث جلوگیری از پر شدن این منافذ با کثیفی‌ها و در نتیجه ایجاد جوش‌های سر سیاه و آکنه شود. به علاوه اغلب اینطور گفته میشود که دوش آب سرد میتواند باعث حفظ چربی طبیعی روی پوست و مو شود که باعث حفظ درخشش، قدرت و نرمی آنها میشود.اگرچه ممکن است این ادعا‌ها به میزان اندکی دارای اعتبار باشند اما هیچ پشتوانه علمی واقعی برای حمایت از آنها وجود دارد و اگر هم وجود داشته باشد احتمالا بسیار اندک می‌باشد.
باید گفت که تحقیقات نشان میدهند که سایز حفره‌های روی پوست عمدتا به وسیله سن، ژنتیک و قومیت افراد تعیین میشود و کار‌های بسیار اندکی می‌باشد که شما میتوانید برای تغییر این موضوع انجام دهید. با این بیان اما اینطور به نظر می‌رسد که حفره‌های روی پوست با افزایش سن کمی بزرگتر میشوند (تا ۴۰ سالگی که بیشتر نمایان میشوند) اما ممکن است شما با استفاده موضعی از کرم‌های ترتینوین، ویتامین ث، آلفا هیدروکسی اسید و بتا هیدروکسی اسید از این موضوع جلوگیری کنید و ظاهر جوان خود را حفظ کنید.اما دوش آب سرد در این زمینه کار زیادی را انجام نمیدهد.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد پاشیدن آب سرد روی پوست به صورت روزانه بتواند باعث تنگ شدن منافذ روی پوست در هر بازه زمانی شود یا در کل باعث بهبود سلامت پوست و ظاهر شود. تنها به این دلیل که آب سرد میتواند باعث منقبض شدن عروق شود به این معنی نیست که میتواند همین کار را با منافذ روی پوست انجام دهد. یکی دیگر از تئوری‌های محبوب این است که از آنجایی که آب سرد دارای قدرت پاک کنندگی بالایی به اندازه آب گرم در زمینه پاکسازی چربی‌‌های پوست و مو نمی‌باشد پس دوش آب سرد بهتر میتواند چربی طبیعی روی پوست و مو را حفظ کند که نتیجه آن بهبود سلامت و ظاهر پوست و مو می‌باشد. البته این موضوع غیر ممکن به نظر نمیرسد اما هنوز هیچ منطق یا مدرک علمی قاطع برای پشتیبانی از این فرضیه منتشر نشده است. ما در مورد چگونگی اثرگذاری این چربی‌‌های طبیعی به روی پوست و مو چیز زیادی نمیدانیم و نمیدانیم که چه میزان سردی یا داغی آب میتواند روی آن اثر گذار باشد. یک راه قابل اتکا‌تر این می‌باشد که میزان مصرف صابون و شامپو خود را کنترل کنید زیرا که آنها به منظور پاکسازی چربی‌‌ها طراحی شده‌اند.
نتیجه گیری : هیچ مدرک و بحث معتبری در مورد بهبود سلامت و ظاهر پوست و مو به وسیله دوش آب سرد وجود ندارد.
اما چرا من به مدت یک سال است که از دوش آب سرد استفاده می‌کنم (و چیز‌هایی که آموختم)
اکنون که تمام اغراق‌های صورت گرفته در مورد دوش آب سرد را بازگو کردیم بیایید در مورد تجربیات شخصی من صحبت کنیم. علی‌‌رغم تمام کارهایی که دوش آب سرد برای من انجام نداد، اما من همچنان هر روز از آن استفاده می‌کنم. میتوانید حدس بزنید چرا؟ دلیلی که به گرفتن دوش آب سرد ادامه دادم ایجاد یک حس ناراحتی می‌باشد. در این حالت بهتر می‌توانم خودم را وادار به انجام کارهایی بکنم که راحت نیستند و حتی ممکن است دردناک باشند، کارهایی که لزوما خواهان انجام آنها نیستم اما انجام آنها باعث یک زندگی بهتر برای من میشود.
یکی از اساسی ترین چیز‌هایی که افراد موفق را از افراد ناموفق جدا می‌کند یک موضوع کاملا ساده و غیر جذاب می‌باشد و آن این است که افراد موفق کارهایی را انجام میدهند که افراد ناموفق نمیخواهند آنها را انجام دهند. همان کار‌های سخت، کار‌های ناراحت کننده، کار‌های پیچیده، کار‌های غیر هیجانی و کار‌های خسته کننده. افراد موفق همه این کار‌ها را انجام میدهند آن هم هر روز، هر هفته و هر سال، بدون اینکه شکست بخورند. آنها همچنین حتی نیاموخته اند که انجام این کار‌ها را دوست داشته باشند. آنها تنها بیشتر به انجام کارهایی اهمیت میدهند که باعث موفقیت آنها میشود نه اینکه تنها از آنها لذت ببرند.
اما افراد ناموفق کاملا مخالف این روند عمل میکنند. این افراد بیشتر توجه خود را روی حسی که انجام یک کار به آنها میدهد قرار میدهند و دیگر نگاه نمیکنند که نتیجه انجام آن کار برایشان چه می‌باشد. به همین دلیل است که آنها به شکل فعال از انجام کارهایی که نمیخواهند انجام دهند سرباز میزنند و به همین دلیل است که آنها به هر شکلی میخواهند هر نوع ناراحتی و عدم آرامش در زندگی خود را حذف کنند.اما من نمی‌خواهم تبدیل به یکی از این افراد شوم، فردی زود رنج و لطیف، بنابراین حداقل گرفتن یک دوش آب سرد به من یادآوری خواهد کرد که هر آنچه باعث ناراحتی من میشود را با آغوش باز بپذیرم.
جمع بندی در مورد دوش آب سرد
” هیچگاه دیگر مریض نشوید ”
” از شر چربی‌‌های لجوج راحت شوید ”
” التهابات را کاهش دهید ”
” یک سم زدایی همه جانبه انجام دهید ”
اینها تنها بخشی از ادعا‌هایی هستند که مریدان دوش آب سرد بیان میکنند و متاسفانه این موضوعات بیشتر شبیه افسانه هستند تا واقعیت. دوش آب سرد نمی‌تواند باعث چربی سوزی سریعتر، افزایش سطح تستوسترون، تقویت ریکاوری بعد از تمرینات، تقویت سیستم ایمنی یا پوست و موی زیباتر شود.تنها دلیلی که میتوانید از دوش آب سرد در هر روز استفاده کنید این است که انجام آن بسیار ناراحت کننده است و باعث میشود اشتیاق شما در انجام کار‌های دشوار بیشتر شود و در نتیجه زندگی رضایت بخش تری را داشته باشید.
روش های لاغر کردن شکم
