آموزش طناب زدن
طناب زدن یکی از ورزش های هوازی است که باعث تقویت عضلات ساق پا میشود . این حرکت بدنسازی با کم ترین هزینه بيش ترین نتيجه را میتواند نصیب تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام طناب زدن شوید ( طناب زنی در منزل).
این حرکت انواع مختلفی دارد که اولین و ساده ترین آن پرش جفت ساده است . ما در این مطلب به آموزش حرکت طناب زدن میپردازیم ./ فواید طناب زنی
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا
- مکانیزم : جداگانه
- ابزار مورد نیاز : طناب
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضله ثانویه درگیر : ساعد
نحوه اجرا صحیح و آموزش طناب زدن
- دسته های انتهای طناب را با آرامی ولی محکم در دست بگیرید.
- ارنج های تان را نزديک بدن تان نگه دارید و شانه های تان را شل کنید.
- کمی زانو های تان را خم کنید و از مچ های تان براي تاب دادن طناب در قوسی آرام در بالای سرتان استفاده کنید.
- سر و پشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت تان را به جلو خم نکنید.
- طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
- سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و تلاش کنید چشمهای تان به یک نقطه در در برابر تان متمرکز شود.
- با بینی نفس بکشید نه با دهان.
- بیش از حد بالا نپرید، چرا که امکان دارد بر روی زانوها و قوزک های پاهای تان فشار بیاید.
نکات کلیدی
- هنگامی که طناب را نگه می دارید ، فاصله دستان شما باید کم باشد. به آرامی دسته طناب را نگه دارید تا از دست شما پرت نشوند.
- در حین اجرای حرکت طناب پرش جفت ساده، مچ دست شما باید بیشتر درگیر شود.
- هنگام طناب زدن هرگز قوز نکنید و هرگز به سمت پایین نگاه نکنید.
- نحوه نگهداری طناب قبل از شروع حرکت بسیار حائز اهمیت است. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته ها را به سمت بالا نگه دارید.
- نیازی نیست تا خیلی به سمت بالا بپرید. تنها کافیست تا حدی به سمت بالا بپرید که طناب از زیر پاهایتان عبور کند ( بدون تماس با پای شما ).
- اگر احساس کردید که طناب زدن به زانو و مچ پای شما آسیب وارد می کند ، سعی کنید سطح صاف و مناسب ترین را انتخاب کنید ( مثلا چمن ، تشک ورزش و غیره ).
- هنگام اجرای تکرار تنفس صحیح را فراموش نکنید!
- بخاطر داشته باشید که طناب زدن میتواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد.
فواید طناب زنی
- طناب پرش جفت ساده به شکل گیری عضلات کمک میکند
- تعادل و هماهنگی شما را بهبود می دهد
- به بهبود استخوان ها کمک میکند
- سلامت قلبی و عروقی فرد را بهبود میبخشد
- تقویت عضلات پا به ویژه عضلات اطراف مفصل مچ پا میشود.
- تمرینی جذاب و قابل انجام در شرایط مختلف
- بهبود کارآیی تنفسی
برای مشاهده سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ساق پا از صفحه حرکات ساق دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
