حرکت ددلیفت با هالتر
ددلیفت حریف می‌طلبد! البته هیچ حرکتی به گرد پای حرکت ددلیفت نمی‌رسد!
حرکت لیفت یا همان ددلیفت از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی است . ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شده و هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید. حرکت ددلیفت با هالتر ( ددلیفت ساده) ، نوعی حرکت ترکیبی است که به‌صورت هم‌زمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم را درگیر میکند.
در این مطلب از آنتوس ما با یک حرکت همه چیز تمام طرفیم و به آموزش حرکت ددلیفت و مزایا آن میپردازیم.
اگر نگاهی به صفحه حرکات ران پا آنتوس ، بیندازید متوجه می‌شوید که ددلیفت به فرم‌های مختلف اجرا می‌شود که هر کدام برای هدفی خاص، طراحی شده‌اند.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در ددلیفت با هالتر : عضله همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : پیشرفته
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : مفصلی
- عضلات ثانویه درگیر : عضلات شکم ، ابداکتور ران ، ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، ذوزنقه ای ، پشتی کوچک ، ساعد ، زیر بغل
اجرا صحیح و آموزش حرکت ددلیفت با هالتر
- بایستید در حالی که فاصله هر دو پا کمتر از عرض شانه‌های‌‌تان باشد.
- خم شوید و هالتر را به دو دست خود بگیرید.
- فاصله دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- همانند حالت اسکات زانو و لگن را خم کنید و پایین بروید
- سینه را بلند کنید و بخش پایینی کمر را که خم کرده بودید، صاف کنید.
- نفس عمیقی بکشید، نفس را نگه دارید و با هالتر از زمین بلند شوید. ( هالتر را تا سطح لگن خود بالا بیاورید )
- چند ثانیه وزنه را در این حالت نگه دارید. باسن و زانوه‌ها تکان نخورند.
- سپس باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.
- در همین حالت چند ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت ددلیفت معمولی را تکرار کنید.
فواید و مزایا ددلیفت ساده
- جربی سوزی را بالا میبرد
- روبای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل میکند
- فرم بدن را بهتر میکند
- تقویت استخوان ها
- تقویت عضلات کمر
نکات کلیدی
- پیش از شروع حرکت ددلیف با هالتر بدنتان را گرم کنید
- هالتر را به سمت بالا با نیروی دست‌ها نکشید. به جای آن شما میبایست با فشار پاها به سطح زمین، بیشترین کشش را در لگن و زانو ایجاد کنید و در همین حال ناحیه مرکزی بدن و کمر را نیز منقبض و در مکان صحیح خود نگه دارید
- فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد. انگشت شست به دور هالتر و خود هالتر نزدیک تر به سایر انگشت ها باشد. کف دست ها به سمت بدن باشند
- در طول اجرای ددلیفت معمولی سر باید موازی با ستون فقرات، به بالا نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید.
- در صورت نیاز از کمر بند استفاده کنید
انواع ددلیفت
در مطالب قبلی آنتوس ما چند نمونه از انواع ددلیفت را معرفی کرده و آموزش داده ایم مانند :
- ددلیفت پا صاف
- ددلیفت تک پا
- ددلیفت هالتر هکس
- ددلیفت سومو
- ددلیفت رومانیایی
- …
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
