حرکت ددلیفت با هالتر
مطلب پیشنهادی: بهترین نرم افزار اتوماسیون ورزشی را اینجا دانلود کنید.
ددلیفت حریف می‌طلبد! البته هیچ حرکتی به گرد پای حرکت ددلیفت نمی‌رسد!
حرکت لیفت یا همان ددلیفت از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی است . ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شده و هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید. حرکت ددلیفت با هالتر ( ددلیفت ساده) ، نوعی حرکت ترکیبی است که به‌صورت هم‌زمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم را درگیر میکند.
در این مطلب از آنتوس ما با یک حرکت همه چیز تمام طرفیم و به آموزش حرکت ددلیفت و مزایا آن میپردازیم.
اگر نگاهی به صفحه حرکات ران پا آنتوس ، بیندازید متوجه می‌شوید که ددلیفت به فرم‌های مختلف اجرا می‌شود که هر کدام برای هدفی خاص، طراحی شده‌اند.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در ددلیفت با هالتر : عضله همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : پیشرفته
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : مفصلی
- عضلات ثانویه درگیر : عضلات شکم ، ابداکتور ران ، ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، ذوزنقه ای ، پشتی کوچک ، ساعد ، زیر بغل
اجرا صحیح و آموزش حرکت ددلیفت با هالتر
- بایستید در حالی که فاصله هر دو پا کمتر از عرض شانه‌های‌‌تان باشد.
- خم شوید و هالتر را به دو دست خود بگیرید.
- فاصله دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- همانند حالت اسکات زانو و لگن را خم کنید و پایین بروید
- سینه را بلند کنید و بخش پایینی کمر را که خم کرده بودید، صاف کنید.
- نفس عمیقی بکشید، نفس را نگه دارید و با هالتر از زمین بلند شوید. ( هالتر را تا سطح لگن خود بالا بیاورید )
- چند ثانیه وزنه را در این حالت نگه دارید. باسن و زانوه‌ها تکان نخورند.
- سپس باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.
- در همین حالت چند ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت ددلیفت معمولی را تکرار کنید.
فواید و مزایا ددلیفت ساده
- جربی سوزی را بالا میبرد
- روبای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل میکند
- فرم بدن را بهتر میکند
- تقویت استخوان ها
- تقویت عضلات کمر
نکات کلیدی
- پیش از شروع حرکت ددلیف با هالتر بدنتان را گرم کنید
- هالتر را به سمت بالا با نیروی دست‌ها نکشید. به جای آن شما میبایست با فشار پاها به سطح زمین، بیشترین کشش را در لگن و زانو ایجاد کنید و در همین حال ناحیه مرکزی بدن و کمر را نیز منقبض و در مکان صحیح خود نگه دارید
- فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد. انگشت شست به دور هالتر و خود هالتر نزدیک تر به سایر انگشت ها باشد. کف دست ها به سمت بدن باشند
- در طول اجرای ددلیفت معمولی سر باید موازی با ستون فقرات، به بالا نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید.
- در صورت نیاز از کمر بند استفاده کنید
انواع ددلیفت
در مطالب قبلی آنتوس ما چند نمونه از انواع ددلیفت را معرفی کرده و آموزش داده ایم مانند :
- ددلیفت پا صاف
- ددلیفت تک پا
- ددلیفت هالتر هکس
- ددلیفت سومو
- ددلیفت رومانیایی
- …
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
