مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه ، دارای حرکات کمتر ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌ های روزمره لازم است.  
یکی از حرکات بدنسازی که جهت تقویت عضلات ران پا استفاده میشود حرکت ابداکتور ران سیم کش است .
حرکت داخل ران سیم کش ایستاده حرکتی از نوع قدرتی است که عضلات چهار سر ران را درگیر میکند .این حرکت عضله دور کننده را تقویت کرده و همچنین بر روی عضله سرین نیز تاثیر میگذارد .

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در داخل ران سیم کش : عضله دور کننده
• نوع تمرین : قدرتی
• وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
• مکانیک : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین

نحوه اجرا صحیح حرکت ابداکتور ران سیم کش

1. یک تسمه را دور مچ پای خود به قرقره پایین دستگاه سیم کش ببندید و وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید.
2. تسمه را دور مچ پای چپ خود ببندید و به گونه ای صاف بایستید که پای راست شما نزدیک به پای چپ قرار داشته باشد.
3. این نقطه شروع حرکت داخل ران سیم کش ایستاده است.( می توانید با استفاده از بازوی راست خود دستگاه را به منظور پایداری نگه دارید. )
4. پای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت کنار بالا برده ، به گونه ای که وزنه ها را بالا ببرد.
5. برای یک لحظه مکث کنید و سپس پای خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
6. تا جایی که می توانید تمرین ابداکتور ران سیم کش را تکرار کنید.
7. بچرخید و تسمه را بر روی مچ پای دیگرتان ببندید و همین کار را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• صاف بایستید و تنها بر روی حرکت بر روی ران خود تمرکز کنید. تا جایی که امکان دارد نیم تنه خود را را محکم نگه دارید.
• در نهایت می توانید با دور ایستادن از ماشین ، حرکت را سخت تر کنید. این کار نیاز به تعادل مناسبی دارد ، زیرا شما قادر نخواهید بود که دسته دستگاه را نگه دارید.

برای مشاهده و آموزش سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ران پا از صفحه حرکات ران دیدن کنید .
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .