پل باسن تک پا
پل باسن تک پا یک از انواع حرکت پل باسن است که برای تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود.
حرکت بلند کردن باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد.
جهت تقویت عضلات ران پا می توانید حرکت پل زدن باسن را در برنامه تمرینی پا و یا حرکات بدنسازی کل بدن بگنجانید
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در پل زدن باسن : ماهیچه سرین ( باسن )
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر : شکم ، عضله همسترینگ
- نوع نیرو : فشاری ( یک طرفه )
نحوه اجرا صحیح پل باسن تک پا
- به پشت روی زمین دراز بکشید به شکلی که زانوها خم باشند. دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن نگه دارید.
- یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و آن را به سمت سینه بالا بیاورید. این وضعیت شروع پل زدن است.
- برای شروع حرکت با کمک گرفتن از پاشنه پای روی زمین، باسن را بالا بیاورید. (وزن بدن شما باید توسط پا و پشت بالاتنه روی زمین کنترل شود.)
- تا جای ممکن باسن را بالا آورده و یک ثانیه در این وضعیت مکث کنید.
- سپس به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- پل زدن باسن را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
- پا را عوض کرده و بلند کردن باسن را با سمت دیگر اجرا کنید.
نکات کلیدی
- زمانی که باسن خود را در طول حرکت پل باسن تک پا بلند می کنید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. (شما باید بر ایجاد فشار درماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.)
- در اوج انقباض حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
- هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید . ( هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن تک پا حرکت کند.)
- اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.
برای مشاهده سایر حرکات تقویت عضلات ران پا از صفحه حرکات ران دیدن کنید .
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
