حرکت کول هالتر یک نوع از حرکات کول است که برای تقویت عضلات شانه بخصوص نوع کول هالتر دست باز می باشد. این تمرین یک الگوی حرکت ثابت جهت تفکیک عضلات شانه دارد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، عضلات بالا تنه و عضلات کل بدن ادغام کنید. این حرکت کاملا شبیه کول با دستگاه اسمیت است و تنها تفاوت این دو حرکت در استفاده از هالتر به جای دستگاه اسمیت است.در ادامه با فواید کول هالتر و آموزش حرکت کول هالتر به همراه نکات کلیدی همراه شما خواهیم بود.

مشخصات

• نام انگلیسی: Upright Barbell Row
• ماهیچه هدف: کول
• ابزار موردنیاز: هالتر
• سطح تمرین: مبتدی

آموزش حرکت کول هالتر

1. مطابق شکل هالتر را در دست بگیرید و سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید.
2. هالتر را با یک ریتم به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پایین رفتن داشته باشید.
3. به منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حد ممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنج‌ها را بالا بکشید.
4. خاطرتان باشد که میله هالتر در حین اجرای این حرکت بایستی کاملا مسیری قائم را طی کند.

فواید کول هالتر

• بهبود حالت ایستادگی بدن
• بهبود انجام حرکات عادی و روزانه
• کاهش درد گردن

نکات کلیدی

در کول هالتر دست باز اگر میله هالتر را با عرضی معادل عرض شانه و یا جمعتر در دستانتان بگیرید، به مرور به تاندونهای سرشانه آسیب وارد خواهید کرد، ولی اگر میله را با عرضی بیشتر از عرض شانه ها گرفته و حرکت را اجرا کنید، اجزای بدنی درگیر در تمرین را در موقعیت بیومکانیکی صحیحی قرار داده اید.
کنترل کامل روی دامنه حرکت با ریتمی بین ۱ تا ۳ ثانیه بخش مثبت، ۱ تا ۳ ثانیه انقباض و مکث در اوج دامنه مثبت و ۲ تا ۴ ثانیه بخش منفی حرکت بوده که شما را وادار می کند از حرکات پرتابی خودداری کنید و حرکت را بصورت صحیح و کنترل شده اجرا کنید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .